サラリーマンの減量食日記【5週間目】

減量生活をスタートさせて1ヶ月が過ぎました。

現在、減量生活を始めて5週目。

まず、ここで一つ思ったことがあります。

体重・体脂肪を増やすのは簡単、減らすのは大変。

心を鬼にして目標達成に向けて頑張らねば。

こちらは減量生活の目標です。

過去4週に渡ってブログで減量食を紹介してます。

良かったらそちらもご覧ください。

同じ境遇の方、参考にしてもらえれば幸いです。

サラリーマンの減量食日記【5週間目】

✅本記事を読んでいただくと以下の内容がわかります。

毎度ですが、1週間の減量食を写真付きで紹介。

減量の前提条件がこちらです。

1ヶ月この方法で減量できるか実践していますが、

うっすら腹筋が割れたり、効果が出てきています。

腕や足の血管が浮き出てきました。

前週までの状況

4週間目の状況を確認しましょう。

数値上はあまり変化ないです。

でも見た目がだいぶ変わってきました。

益々やる気が出てきます！！

1週間の減量食

それでは1週間の減量食を見ていきましょう！！

❶6月22日 月曜日

・内容
ホエイプロテイン
低脂肪牛乳（200ml）
オイコス（加糖）
ぶどうぱん（8枚切り）

・栄養素
カロリー：409kcal
たんぱく質：38.6g
脂質：5.2g
炭水化物：51.1g

 

・内容
鶏ムネ肉とブロッコリー（100g）
味噌汁（キャベツ、豚肉）
とり五目炊き込み御飯（100g）

・栄養素
カロリー：514kcal
たんぱく質：51.5g
脂質：12.5g
炭水化物：43.8g

 

・内容
麻婆豆腐（1/2人前）
ご飯（100g）
味噌汁（キャベツ、豚肉）
蒸し鶏の中華風冷菜

・栄養素
カロリー：456kcal
たんぱく質：24.1g
脂質：18.5g
炭水化物：44.8g

 

・内容
ホエイプロテイン＋水（200ml）
プロテインクッキー（1/2個）

・栄養素
カロリー：257kcal
たんぱく質：38.0g
脂質：6.8g
炭水化物：11.0g

 

☑️一日の摂取カロリー&マクロ栄養素

❷ 6月23日 火曜日

・内容
ホエイプロテイン
低脂肪牛乳（200ml）
オイコス（加糖）
ぶどうぱん（8枚切り）

・栄養素
カロリー：409kcal
たんぱく質：38.6g
脂質：5.2g
炭水化物：51.1g

 

・内容
鶏ムネ肉とブロッコリー（100g）
味噌汁
とり五目炊き込み御飯（100g）

・栄養素
カロリー：477kcal
たんぱく質：49.6g
脂質：9.3g
炭水化物：43.9g

 

・内容
鶏そぼろ（50g）
ご飯（100g）
目玉焼き（1個）
とんかつ（一切れ）

・栄養素
カロリー：462kcal
たんぱく質：21.3g
脂質：19.0g
炭水化物：47.8g

 

・内容
ホエイプロテイン＋水（200ml）
マイプロテインクッキー（1/2個）

・栄養素
カロリー：257kcal
たんぱく質：38.0g
脂質：6.8g
炭水化物：11.0g

 

☑️一日の摂取カロリー&マクロ栄養素

 

❸ 6月24日 水曜日

・内容
ホエイプロテイン
オイコス（加糖）
ぶどうぱん（8枚切り）

・栄養素
カロリー：348kcal
たんぱく質：33.6g
脂質：3.9g
炭水化物：43.9g

 

・内容
鶏ムネ肉とブロッコリー（100g）
鶏レバーとニンニクの芽炒め
おいなりさん（3つ）

・栄養素
カロリー：601kcal
たんぱく質：61.9g
脂質：13.1g
炭水化物：56.9g

 

・内容
ご飯（100g）
メカジキの煮付け
豚肉とキャベツの塩炒め（1/4人前）
焼き鳥レバー串（2本）

・栄養素
カロリー：457kcal
たんぱく質：34.6g
脂質：13.8g
炭水化物：44.2g

・ポイント
メカジキの煮付け：122kcal
P：15.4g、F：6.1g、C：0.1g

 

・内容
ホエイプロテイン＋水（200ml）

・栄養素
カロリー：97kcal
たんぱく質：19.0g
脂質：1.8g
炭水化物：1.0g

 

☑️一日の摂取カロリー&マクロ栄養素

 

❹ 6月25日 木曜日

・内容
ホエイプロテイン
オイコス（加糖）
ぶどうぱん（8枚切り）

・栄養素
カロリー：304kcal
たんぱく質：32.8g
脂質：3.7g
炭水化物：34.2g

 

・内容
牛タンねぎし（がんこちゃんセット）
麦ご飯（1/2おかわり）

・栄養素
カロリー：882kcal
たんぱく質：30.0g
脂質：20.0g
炭水化物：112.4g

 

・内容
鶏そぼろ（50g）
ご飯（100g）
鶏ムネ肉とブロッコリー（100g）
野菜スープ
サラダ

・栄養素
カロリー：493kcal
たんぱく質：54.3g
脂質：9.9g
炭水化物：43.0g

 

・内容
ホエイプロテイン＋水（200ml）

・栄養素
カロリー：97kcal
たんぱく質：19.0g
脂質：1.8g
炭水化物：1.0g

 

☑️一日の摂取カロリー&マクロ栄養素

 

❺ 6月26日 金曜日

・内容
ホエイプロテイン
低脂肪牛乳（200ml）
オイコス（加糖）

・栄養素
カロリー：248kcal
たんぱく質：33.7g
脂質：3.1g
炭水化物：20.4g

 

・内容
五目あんかけ焼きそば
レバニラ

・栄養素
カロリー：693kcal
たんぱく質：34.2g
脂質：25.2g
炭水化物：85.4g

 

・内容
鶏ムネ肉とブロッコリー（100g）
食パンx2（8枚切り）
野菜スープ

・栄養素
カロリー：599kcal
たんぱく質：54.6g
脂質：17.8g
炭水化物：54.5g

 

・内容
ホエイプロテイン＋水（200ml）

・栄養素
カロリー：97kcal
たんぱく質：19.0g
脂質：1.8g
炭水化物：1.0g

 

☑️一日の摂取カロリー&マクロ栄養素

 

❻ 6月27日 土曜日

・内容
パンケーキx2（ジョナサン）
ケイジャンチキンx1（ジョナサン）

・栄養素
カロリー：575kcal
たんぱく質：22.3g
脂質：28.4g
炭水化物：55.7g

・ポイント
ケイジャンチキン：218kcal
P：15.3g、F：15.5g、C：2.2

 

なし

・内容
なし

・栄養素
カロリー：0kcal
たんぱく質：0g
脂質：0g
炭水化物：0g

 

・内容
焼肉（タン、カルビ、サーロインなど）
キムチ
ユッケ
石焼ガーリックご飯（1/2）

・栄養素
カロリー：2,304kcal
たんぱく質：85.4g
脂質：168.1g
炭水化物：91.0g

 

・内容
ホエイプロテイン＋水（200ml）

・栄養素
カロリー：97kcal
たんぱく質：19.0g
脂質：1.8g
炭水化物：1.0g

 

☑️一日の摂取カロリー&マクロ栄養素

 

❼ 6月28日 日曜日

・内容
ホエイプロテイン
低脂肪牛乳（200ml）
オイコス（加糖）

・栄養素
カロリー：248kcal
たんぱく質：33.7g
脂質：3.1g
炭水化物：20.4g

 

・内容
マイティビーフバーガー
ポテトSサイズ
チキンナゲット
コカコーラゼロ

・栄養素
カロリー：891kcal
たんぱく質：42.2g
脂質：49.4g
炭水化物：69.4g

 

・内容
チャーハン（250g）
鶏ムネ肉（100g）
野菜スープ

・栄養素
カロリー：925kcal
たんぱく質：53.4g
脂質：32.5g
炭水化物：97.3g

 

・内容
ホエイプロテイン＋水（200ml）

・栄養素
カロリー：97kcal
たんぱく質：19.0g
脂質：1.8g
炭水化物：1.0g

 

☑️一日の摂取カロリー&マクロ栄養素

 

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回1週間の全体数値を見てみましょう。

今週は目標クリアならず。。。

理由はチートデイで焼肉を食べたこと。

でも、体脂肪が15%台に突入しました！！

少しずつですが、体脂肪落ちてきている。

無理せずに楽しくできているのが一番。

でも、もう少し筋肉量を増やしていきたい。

ぜひ皆さんのご参考になれれば嬉しいです。

 

では、今日も最高の１日にしましょう！！