サラリーマンはランチ等で外食を口にする機会が多いと思います。
僕もその一人です。
そして最近流行りのダイエットや筋トレをしているとふと思う事があります。
「筋トレやダイエット時に外食では何を食べればいいんだろう？？」
カロリーやマクロ栄養素をしっかり守るためにも、
特に外食時は何を食べれば良いか悩みませんか？？
ということで、今回は外食の中でも筋トレ時に相性の良い食事を紹介します。
筋トレに良い=タンパク質が豊富で良質な脂質が取れる食事です。
サラリーマン視点！！オススメの筋トレ食【10選】
この記事は普段サラリーマンやお勤めをしている人で、筋トレやダイエットを始めた方がランチタイムなど外食する際にどのようなものを食べれば良いかを紹介していきます。
それによって、何を食べれば良いか迷う事なく、さらに、系統として筋トレにいい食事がわかってくると思います。
ちなみに僕の現在の環境は以下です。
外食が多い僕でも筋トレ＋食事管理を続けることで、
3ヶ月で9キロも体重が落ち、筋肉質な体を手に入れることができました。
この減量の中で一番気を使ったのが食事です。
家で食べるものは全て自分でコントロールできますが、外食はそうはいきません。
お店の人に「これ脂肪分多そうだから抜いてください」とか言えないですよね。
であれば、はじめから筋トレにも相性のいい外食をすればいいと思います。
せっかくのランチ。おいしく後ろめたさ無しで食べたいですよね。
オススメの筋トレ食【10選】
それでは、僕が愛用しているオススメの筋トレ食を紹介します。
なお、カロリー・栄養素の数値はカロミルより算出してます。
❶サラダチキン
・カロリー：105kcal
・タンパク質：23.8g
・脂質：0.9g
・炭水化物：0.3g
※セブンイレブン サラダチキン プレーン 1パック 125g
いきなりすみません。食事ではないけど、めっちゃオススメなのでランクインさせました。
今はコンビニでも気軽に手に入る食材です。低脂質・高タンパク質なので筋トレ中にはマスト。
味の種類もいくつかあるので、飽きずに食べる事が出来ると思います。
また、味変する魔法の粉も合わせてコンビニで売ってますのでぜひお試しください。
❷鶏ムネ肉のソテー
・カロリー：195kcal
・タンパク質：38.8g
・脂質：3.3g
・炭水化物：0.1g
※100g 皮なし
こちらも筋トレ中にはよく食べる食事です。数値見えもらえればわかりますよね？？
最強の筋トレ食です。基本は塩胡椒のみをオススメします。
お米にも合うのでおいしく食べれますし、定食屋さんとかでも見かけます。
❸おでん
・カロリー：42kcal
・タンパク質：7.2g
・脂質：1.2g
・炭水化物：0.7g
※表記は牛すじ1本。他にもちくわ、つみれ、はんぺん、卵あたりが高タンパク質で低脂質です
こちらはこの季節に普通に食べたくなる一品ですね。ランチというよりはディナー。
断れない飲み会の時におでんの様な軽めのつまみにすると良いです。
❹そば
・カロリー：379kcal
・タンパク質：15.3g
・脂質：2.8g
・炭水化物：71.3g
※富士そばのかけ蕎麦 麺量240g
忙しい時のもマストアイテム。低カロリーなので僕も重宝しています。
蕎麦なので炭水化物が多いのは仕方ありません。炭水化物も必要に応じて摂取しないと。
注意点としては、天ぷらそばはやめた方が良いですね。カロリー＋脂質が一気にUPします。
❺焼き鳥（塩）
・カロリー：58kcal
・タンパク質：6.3g
・脂質：3.3g
・炭水化物：0.0g
※とりもも1本あたり
ランチタイムでは焼き鳥丼とかが良いです。できれば塩で。まぁタレでも良いですが。
ディナータイムではお酒のつまみとして焼き鳥はタンパク質も多いのでGoodです。
❻ネギトロ巻き
・カロリー：224kcal
・タンパク質：7.2g
・脂質：5.8g
・炭水化物：34.0g
※細巻き一本分（切ったもの4〜6個分）
ご飯をどうしても食べたい時はねぎトロ巻きを選択します。
ランチでもディナーでもコンビニでも、今の世の中どこでも売ってますよね。
重宝しています。
❼刺身
・カロリー：86kcal
・タンパク質：17.6g
・脂質：0.9g
・炭水化物：1.0g
※マグロの刺身 5切れ分
特にマグロの赤身やタコ、イカなどがタンパク質豊富で良質な脂質が取れます。
バリエーションがいくつもあるので、飽きないけどコストが少しかかりますね。
ランチ＋ディナーどちらも使える優れた食事です。
❽ローストビーフ
・カロリー：20kcal
・タンパク質：2.2g
・脂質：1.1g
・炭水化物：0.1g
※1枚あたり
余分な油を落としているので、意外にヘルシーかつタンパク質が豊富。
ランチだとローストビーフ丼とかがいいのかな。ディナーとしてもいいですね。
❾親子丼
・カロリー：657kcal
・タンパク質：28.0g
・脂質：9.3g
・炭水化物：109.9g
美味しい、タンパク質豊富、良質な脂質の3つを兼ね備えています。
僕も愛用している筋トレ食。卵は良質な脂質とタンパク質です。鶏肉もタンパク質でGood。
これは外せない筋トレ食です。ぜひオススメします。
➓ペペロンチーノ
・カロリー：457kcal
・タンパク質：11.5g
・脂質：15.4g
・炭水化物：64.6g
※サイゼリヤ パスタ 90g
オリーブオイルは良質な脂質です。なのでシンプルなペペロンチーノはオススメですね。
ガーリックなども体にいいのでGood。意外にカロリーも高くない。
ブロッコリーとかが一緒に入っているとオススメです。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
この他にもたくさん筋トレ食あると思うので、第二弾とかやっていこうと思います。
これらの食材を使い、減量に挑戦している日々を日記にしたブログを更新しています。1食毎にカロリーやマクロ栄養素を算出してますので、良かったら参考にしてください。
基本は高タンパクで低脂質・低カロリーのものが筋トレ食として有能です。
もちろん、表記されているカロリーやマクロ栄養素はおおよそになります。
その店の作り方や調味料とかで変化して行きますし、使う食材によっても変わってきます。
なので、大体の目安として捉えていただければ嬉しいです。
ちなみに外食ではなく、平日夜の家での食事は主にこれらを食べてます。
いちいち作るのは面倒なので、焼き鳥や鶏ムネ肉などはブロッコリーのソテーとかとタッパーに小分けにし、冷凍にして食べる時にレンジでチンするだけという方法でやっています。
めちゃめちゃ便利だし、簡単！！タッパーのリンク貼っておきます。
平日ランチも夕食もどちらも筋トレ食を取り入れていく事で、体型も変わってくると思います。
ぜひ、試してみてください。ちなみに言うまでもなくですが、継続する事で効果が出てきますよ。
では、今日も最高の１日にしましょう！！
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