2020年4月、全国的に非常事態宣言が出され、在宅勤務が広がりつつあります。毎日在宅勤務をしていると、運動不足になりますよね？？
在宅勤務のデメリットとしてこんなコメントを聞いたりします。
そこでオススメなのが”食事コントロール”です。
運動不足で通常の食事をしていたら、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、カロリーオーバー。
体重やら見た目やらがどんどん増していきます。
なので、食事のコントロールが必要になってきます。
今回は在宅勤務しながら、食事コントロールをしているサラリーマンの一週間の食事内容をお見せしたいと思います。
なお、食事コントロールすれば運動しなくてもいいではありませんよ！
体のメンテナンスのためにも、運動もしなければいけないので、並行して散歩やジョギングをやることもオススメします。
食事制限中のサラリーマン向け！一週間の食事内容を紹介【在宅編②】
✅本記事を読んでいただくと以下の内容がわかります。
今回は食事内容在宅ワーク編の第二弾です。第一弾は外食が多めですが、それも目安になるのでぜひ気になる方はチェックしてください。
第二弾は家で作る食事=宅食も盛り込んでいますので、前回とは違った食事を確認できると思います。
宅食での筋トレダイエット中に効果的な食事も記載していますので、第一弾と合わせて見ていただければ嬉しいです。
食事管理歴と自分の状況
前回の記事にも自己紹介を載せていますが、改めて。
☑️自己紹介
☑️自身の身体測定
☑️自身の必要なマクロ栄養素
目標としては、7月までに体脂肪率を10%にする事を目指しています。今はキープの時期ですが、そろそろ減量期に入ろうかと思っています。
そして2週間に1日だけ「チートデイ」を設けています。その日は何を食べても気にしないようにしています。
普段制限しているので好きなものを食べますが、量はあまり食べれないですね。普通に一人前だけど、好きなものを食べられる「幸せ」ってものをすごい感じます。
チートデイがあるからそれを目標に毎日の食事制限が頑張れているのかもしれませんね。
一週間の食事ルーティーンを紹介
それでは実際に1週間どのような食事をとっているのか、紹介していきます。
食事の写真、メニュー、カロリー、マクロ栄養素を1食毎に記載しています。ぜひ参考にしてください。
4/6（月）
【朝食】
メニュー：ザバスプロテイン、チーズトースト、オイコス マンゴーココナッツ味
カロリー：412kcal
タンパク質：34.1g
脂質：7.2g
炭水化物：51.4g
【昼食】
メニュー：五目炊き込みご飯（180g）、スクランブルエッグ（卵2個）
カロリー：652kcal
タンパク質：25.3g
脂質：26.5g
炭水化物：73.7g
【間食】
メニュー：マイプロテイン プロテインクッキー、バナナ、コーヒー
カロリー：406kcal
タンパク質：39.1g
脂質：10.1g
炭水化物：42.5g
【夕食】
メニュー：鶏ムネ肉のソテー（100g）、ごはん（100g）、サラダ（カウントなし）
カロリー：369kcal
タンパク質：42.0g
脂質：3.7g
炭水化物：38.2g
【１日の合計】
カロリー：1,839kcal
タンパク質：140.5g
脂質：47.5g
炭水化物：205.8g
4/7（火）
【朝食】
メニュー：ザバス プロテイン、オイコス みかん味、コーンフレーク（10g）
カロリー：230kcal
タンパク質：25.1g
脂質：0.1g
炭水化物：31.8g
【昼食】
メニュー：プルコギチャーハン（ご飯180g）、ペッパービーフ（31.5g）
カロリー：628kcal
タンパク質：19.1g
脂質：18.7g
炭水化物：92.2g
【間食】
メニュー：マイプロテイン プロテインクッキー、ザバス プロテイン
カロリー：422kcal
タンパク質：53.0g
脂質：9.9g
炭水化物：30.4g
【夕食】
メニュー：親子丼（ご飯180g）、いか明太子焼き、ペッパービーフ31.5g
カロリー：450kcal
タンパク質：32.4g
脂質：8.3g
炭水化物：58.1g
【１日の合計】
カロリー：1,729kcal
タンパク質：129.6g
脂質：36.9g
炭水化物：212.5g
4/8（水）
【朝食】
メニュー：オートミール（30g）オイコス ストロベリー味、バナナ（1/2）
カロリー：260kcal
タンパク質：14.8g
脂質：2.0g
炭水化物：47.0g
【昼食】
メニュー：吉野家 牛丼並、玉子、生野菜サラダ
カロリー：789kcal
タンパク質：27.8g
脂質：30.4g
炭水化物：98.6g
【間食】
メニュー：ザバス プロテイン、マイプロテイン プロテインクッキー
カロリー：422kcal
タンパク質：53.0g
脂質：9.9g
炭水化物：30.6g
【夕食】
メニュー：鶏ムネ肉のソテー（100g）、ごはん（100g）、コンソメスープ（カウントなし）
カロリー：369kcal
タンパク質：42.0g
脂質：3.7g
炭水化物：38.2g
【１日の合計】
カロリー：1,840kcal
タンパク質：137.6g
脂質：46.0g
炭水化物：214.4g
4/9（木）
【朝食】
メニュー：オートミール（30g）、オイコス マンゴーココナッツ味
カロリー：218kcal
タンパク質：14.1g
脂質：1.9g
炭水化物：35.4g
【昼食】
メニュー：松屋 ビビン丼並、生野菜サラダ
カロリー：809kcal
タンパク質：23.4g
脂質：28.3g
炭水化物：108.5g
【間食】
メニュー：ザバス プロテイン、ザバス ウェイトダウンプロテイン
カロリー：180kcal
タンパク質：31.8g
脂質：0.7g
炭水化物：11.5g
【夕食】
メニュー：鶏ムネ肉のソテー（100g）、ごはん（100g）、豚肉の炒めもの（40g）
カロリー：508kcal
タンパク質：51.1g
脂質：12.2g
炭水化物：43.0g
【１日の合計】
カロリー：1,715kcal
タンパク質：120.4g
脂質：43.0g
炭水化物：198.4g
4/10（金）
【朝食】
メニュー：ザバス プロテイン、低脂肪牛乳200ml、パンケーキ（1/2）、オイコス マンゴーココナッツ味
カロリー：349kcal
タンパク質：36.0g
脂質：6.1g
炭水化物：36.2g
【昼食】
メニュー：吉野家 牛丼並（ねぎだく）、玉子、生野菜サラダ
カロリー：789kcal
タンパク質：27.8g
脂質：30.4g
炭水化物：98.6g
【間食】
メニュー：inバー グラノーラ、オイコス プレーン砂糖不使用、ザバス プロテイン
カロリー：253kcal
タンパク質：39.0g
脂質：1.4g
炭水化物：21.4g
【夕食】
メニュー：餃子（5個）、イカとセロリのオイスター炒め（1/2人前）、お茶漬け（100g）、オールフリー
カロリー：399kcal
タンパク質：22.9g
脂質：12.8g
炭水化物：46.1g
【１日の合計】
カロリー：1,789kcal
タンパク質：125.7g
脂質：50.6g
炭水化物：202.2g
4/11（土）チートデイ
【朝食】
メニュー：ザバス ウェイトダウン、低脂肪牛乳200ml、パンケーキ（2枚）
カロリー：499kcal
タンパク質：31.2g
脂質：15.8g
炭水化物：56.3g
【昼食】
メニュー：サムライマック、ポテトM、ナゲット（5個）、ベーコンポテトパイ、コーラゼロM
カロリー：1,389kcal
タンパク質：51.6g
脂質：75.3g
炭水化物：125.3g
【間食】
メニュー：チップス サワークリームオニオン
カロリー：334kcal
タンパク質：2.8g
脂質：21.0g
炭水化物：33.4g
【夕食】
メニュー：チーズハンバーグ、目玉焼き、ご飯（180g）、ほろよい グレフルソルティ
カロリー：961kcal
タンパク質：35.9g
脂質：35.4g
炭水化物：102.7g
【１日の合計】
カロリー：3,183kcal
タンパク質：121.5g
脂質：147.6g
炭水化物：317.7g
4/12（日）
【朝食】
メニュー：ザバス プロテイン、パンケーキ（1/2枚）、オイコス ピンクグレープ味
カロリー：249kcal
タンパク質：28.0g
脂質：4.0g
炭水化物：24.3g
【昼食】
メニュー：たこ焼き（1人前）、たこぶつ、キムチ、オールフリー
カロリー：484kcal
タンパク質：34.5g
脂質：14.2g
炭水化物：51.1g
【間食】
メニュー：ザバス プロテイン、inバー グラノーラココア
カロリー：189kcal
タンパク質：27.5g
脂質：1.5g
炭水化物：16.3g
【夕食】
メニュー：うな重（一人前）、オールフリー
カロリー：725kcal
タンパク質：28.2g
脂質：19.7g
炭水化物：104.6g
【１日の合計】
カロリー：1,647kcal
タンパク質：118.2g
脂質：39.4g
炭水化物：196.3g
第一弾でもお話ししてますが、食事管理する上で一番難しいのはタンパク質を食事から摂取することです。食事だけでタンパク質を目標値まで取ろうとするとかなりの量を食べないといけませんし、同時に食べるものが制限されます。
これだと絶対に続かないので、僕はプロテインやプロテイン入りのクッキーなどを使うことで長く続けられています。
中でもプロテインクッキーはタンパク質豊富な上に、おやつ代わりに食べられるのでかなり重宝してます。
甘いもの食べられませんが、どうしても食べたい時はこいつを食べて満足してます。
ちなみに今回はきれてしまって紹介できませんでしたが、僕が愛用しているプロテインは“マイプロテイン”です。
マイプロテインの売りは低コスト、豊富なフレーバーがあるので長く続けられます。
僕のオススメのフレーバーはミルクティーです。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
僕の中で一番最強の筋トレ食は鶏ムネ肉で作る「親子丼」です！！
鶏ムネ肉はタンパク質豊富、卵は優良な脂質・タンパク質を摂取することができます。そしてご飯は言わずもがな、炭水化物ですよね。
非常にバランスのいい料理だと思います。プラスで根菜や野菜類などで食物繊維を摂取できたら最高です。
以前のブログでサラリーマンである僕の視点からオススメの筋トレ食をまとめたブログを書いていますので、ぜひ興味がありましたら見てください。
では、今日も最高の１日にしましょう！！
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