食事制限中のサラリーマン向け！！一週間の食事内容【在宅勤務編】

サラリーマンの方で、「夕食は炭水化物減らしている」や「○○ダイエットしてる」と言った声をよく聞きます。

でも一向に痩せない、、、これが現実ですよね。

そんな方はこのような疑問があると思います。

すでにご存知だと思いますが、無理な食事制限をするとリバウンドします。うまく食欲も満たしながら食事をコントロールしなければなりません。

僕はリバウンドもせずに、ストレスもなく、継続的に食事管理ができています。

さらに、好きなものも食べたりしているので、そのメニューなども紹介してきます。

食事制限中のサラリーマン向け！！一週間の食事内容【在宅勤務編】

✅この記事を読んでいただくと以下の内容がわかります。

まずダイエットの基本は①食事、②運動です。まぁ前提条件として健康的な生活を送っているという部分はありますが。。。

その上で、消費カロリー＞摂取カロリーになるように食事をしっかり管理すれば、誰でも成功します。

「食事」は非常に大切です。そして、人間の欲でもある「食欲」をどうコントロールできるかがポイントになってきますね。

そして、「継続ができるか」という部分がかなり重要です。

そのため、自身の負担やストレスにならないように、長く続けられるメニューでなければなりません。

ただ、好きなものを好きな量だけ食べていては意味がないので、決められたカロリーやマクロ栄養素の範囲内で工夫していく必要があります。

と、その前に体型も含めて僕の自己紹介をしますね。

食事管理歴と自分の状況

まずは簡単に自己紹介をします。また、僕の身体測定情報や必要なマクロ栄養素情報などもお伝えしますね。

※マクロ栄養素の算出については以下のブログで紹介してますので、参考にしてみてください。
ダイエットやボディメイクでうまく行く食事メニューと管理方法

☑️自己紹介

☑️自身の身体測定

☑️自身の必要なマクロ栄養素

ちょうど1年前から食事制限と筋トレを始めて、3ヶ月で体重が-9kg、体脂肪率が22%→18%になりました。その値をは今もずっとキープし続けています。

今は筋肉量を増やして体脂肪を減らしていくという、次のフェーズに入っています。

こちらも試行錯誤しながらやっていますが、楽しく日々過ごせています。

数字の上でも見た目も変化していくので、それがモチベーションになっている部分もあります。

一週間の食事ルーティーンを紹介

それでは実際に1週間どのような食事をとっているのか、紹介していきます。

食事の写真、メニュー、カロリー、マクロ栄養素を1食毎に記載しています。ぜひ参考にしてください。

3/23（月）

【朝食】

※初回から写真を撮り忘れてしまったので2日の朝食の写真を、、、ヨーグルトがオイコス に変更の違いです。
メニュー：プロテイン、低脂肪牛乳200ml、チーズトースト、オイコス ピンクグレープ味
カロリー：501kcal
タンパク質：46.1g
脂質：11.1g
炭水化物：53.1g

【昼食】

メニュー：ほっともっと カットステーキ重
カロリー：565kcal
タンパク質：28.4g
脂質：8.8g
炭水化物：96.4g

【間食】

メニュー：プロテイン、ミニバナナ
カロリー：119kcal
タンパク質：19.3g
脂質：1.9g
炭水化物：6.6g

【夕食】

メニュー：鶏ムネ肉のソテー100g、ごはん100g
カロリー：369kcal
タンパク質：42.0g
脂質：3.7g
炭水化物：38.2g

【１日の合計】
カロリー：1,553kcal
タンパク質：135.8g
脂質：25.5g
炭水化物：194.3g

3/24（火）

【朝食】

メニュー：プロテイン、低脂肪牛乳200ml、チーズトースト、グリークヨーグルト
カロリー：491kcal
タンパク質：45.4g
脂質：11.1g
炭水化物：51.8g

【昼食】

メニュー：Soup Stock Tokyo 西京味噌スープ、玄米大盛り
カロリー：679kcal
タンパク質：13.1g
脂質：26.8g
炭水化物：96.5g

【間食】

メニュー：プロテイン、ミニバナナ
カロリー：114kcal
タンパク質：19.2g
脂質：1.8g
炭水化物：5.5g

【夕食】

メニュー：鶏ムネ肉のソテー100g、お赤飯おにぎり
カロリー：495kcal
タンパク質：56.1g
脂質：10.8g
炭水化物：41.4g

【１日の合計】
カロリー：1,779kcal
タンパク質：133.8g
脂質：50.6g
炭水化物：195.2g

3/25（水）

【朝食】

メニュー：プロテイン、低脂肪牛乳200ml、グリークヨーグルト 、ディナーロール
カロリー：367kcal
タンパク質：38.4g
脂質：4.2g
炭水化物：42.7g

【昼食】

メニュー：Soup Stock Tokyo キーマカレー、クリームスープ、アイスコーヒー
カロリー：696kcal
タンパク質：17.2g
脂質：22.0g
炭水化物：107.2g

【間食】

メニュー：プロテインクッキー、水
カロリー：320kcal
タンパク質：38.0g
脂質：9.9g
炭水化物：20.0g

【夕食】

メニュー：鶏ムネ肉のソテー100g、海鮮スティック（ファミマ）
カロリー：270kcal
タンパク質：47.6g
脂質：4.2g
炭水化物：8.5g

【１日の合計】
カロリー：1,653kcal
タンパク質：141.2g
脂質：40.3g
炭水化物：178.4g

3/26（木）

【朝食】

メニュー：低脂肪牛乳200ml、ミニバナナ、オイコス ストロベリー、オートミール30g
カロリー：336kcal
タンパク質：22.5g
脂質：4.1g
炭水化物：52.9g

【昼食】

メニュー：吉野家 牛丼並、生卵、生野菜サラダ（ごまドレ）
カロリー：789kcal
タンパク質：27.8g
脂質：30.4g
炭水化物：98.6g

【間食】
 
メニュー：プロテイン、プロテインクッキー、アイスコーヒー
カロリー：417kcal
タンパク質：57.0g
脂質：11.7g
炭水化物：21.0g

【夕食】

メニュー：鶏ムネ肉のソテー、海鮮スティック
カロリー：270kcal
タンパク質：47.6g
脂質：4.2g
炭水化物：8.5g

【１日の合計】
カロリー：1,812kcal
タンパク質：154.9g
脂質：50.4g
炭水化物：181.0g

3/27（金）

【朝食】

メニュー：プロテイン、低脂肪牛乳200ml、オイコス プレーン、ディナーロール
カロリー：389kcal
タンパク質：40.2g
脂質：4.4g
炭水化物：45.4g

【昼食】

メニュー：ペッパービーフ（セブン）、エグチ（マック）、サイドサラダ（マック）、プロテイン
カロリー：600kcal
タンパク質：53.2g
脂質：26.9g
炭水化物：35.8g

【間食】

メニュー：プロテインブラウニー、ミニバナナ
カロリー：231kcal
タンパク質：23.4
脂質：7.8g
炭水化物：30.9g

【夕食】

メニュー：親子丼（ごはん180g）
カロリー：476kcal
タンパク質：18.6g
脂質：9.1g
炭水化物：76.2g

【１日の合計】
カロリー：1,695kcal
タンパク質：135.4g
脂質：48.2g
炭水化物：188.3g

3/28（土）

【朝食】

メニュー：プロテイン、オイコス プレーン、食パン6枚切り半分
カロリー：265kcal
タンパク質：31.4g
脂質：3.1g
炭水化物：27.2g

【昼食】

メニュー：チーからカルビ弁当（ほっともっと）
カロリー：824kcal
タンパク質：25.1g
脂質：33.1g
炭水化物：109.9g

【間食】
 
メニュー：プロテインクッキー、ミニバナナ
カロリー：342kcal
タンパク質：38.3g
脂質：10.0g
炭水化物：25.6g

【夕食】

メニュー：鶏ムネ肉のソテー100g、ごはん100g、オールフリー500ml
カロリー：369kcal
タンパク質：42.0g
脂質：3.7g
炭水化物：38.2g

【１日の合計】
カロリー：1,800kcal
タンパク質：136.8g
脂質：49.8g
炭水化物：200.9g

3/29（日） チートデイ

【朝食】

メニュー：プロテイン、低脂肪牛乳200ml、パンケーキ×2枚（シロップのみ）
カロリー：576kcal
タンパク質：32.8g
脂質：13.1g
炭水化物：81.6g

【昼食】

メニュー：チーズハンバーグ、野菜のソテー、ごはん適量、たくあん
カロリー：569kcal
タンパク質：19.9g
脂質：18.4g
炭水化物：77.5g

【間食】

メニュー：芋けんぴ、マドレーヌ
カロリー：242kcal
タンパク質：2.1g
脂質：11.9g
炭水化物：31.3g

【夕食】

メニュー：クリスピーピザ Mサイズ約1枚（ピザーラ）、ビール、漬物
カロリー：1,210kcal
タンパク質：36.9g
脂質：64.7g
炭水化物：119.3g

【１日の合計】
カロリー：2,597kcal
タンパク質：91.6g
脂質：108.2g
炭水化物：309.7g

まとめ

いかがでしたでしょうか。

ポイントは「長く続けること」です。そのためには、飽きずに続けられる方法で行うことが大切です。

僕はチートデイを設けており、その日は何を食べてもOKとしています。そのチートデイに向けて頑張れるという目標も立てられますし、体重や体脂肪が停滞する停滞期を抜け出すきっかけにもなるので、一石二鳥です。

あとは食事制限を効果的にするには、運動も欠かせません。

特に筋トレして筋肉量を増やすことで、脂肪を燃焼させやすい体作りが求められます。

筋肉の成長をサポートするにはタンパク質の摂取はマスト。僕は効率よくタンパク質を摂取するためにプロテインを飲んでいます。

1日の食事だけで124gのタンパク質を摂取するのは難しい。どうしてもプロテインが必要になってきます。

どのプロテインがいいかはその人の好みなのですが、僕は価格が安く、沢山の認証をとっているイギリスブランドのプロテイン、「マイプロテイン」がオススメです。味の種類も豊富でオススメですよ！

そして、間食でよく食べているのが、プロテインクッキーです。甘いものが食べたい時やおやつ感覚で食べれるし、コーヒーとめっちゃ合います！マクロ栄養素が優秀なので重宝してます。

マイプロテインについて詳しく知りたい方は以前のブログで書いてますので、こちらをご参考にしてください。

 

では、今日も最高の１日にしましょう！！