サラリーマンの減量食日記【一週間目】

緊急事態宣言が解除され、新たな生活様式を送られているかと思います。

在宅勤務やリモートワークで体重増加していませんか？？

多くのサラリーマンは「太った」という声を聞きますし、

こんな声も聞こえてきます。僕の職場でも挨拶がわりにみんな言ってます笑

何を隠そう、僕もそのうちの1人！

夏に向けて軌道修正する意味で減量する事にしました。

なので、今回は僕が実践する減量食を紹介します。

サラリーマンの減量食日記【一週間目】

✅本記事を読んでいただくと以下の内容がわかります。

今回、1週間の減量食を写真付きで紹介していきます。

まずはじめに僕が実践している方法はコレです。

このような方法をベースに実践しています。

カロリー計算やマクロ栄養素については、以前ブログにまとめているので、参考にしてみて下さい。

僕の筋トレダイエット歴

僕の筋トレダイエット歴は1年半くらいです。当時体重が69.9kgで体脂肪が22%くらいでした。

今はグッと体重や体脂肪が減ってそれをほぼキープしています。

☑️自身の身体測定

☑️自身の必要なマクロ栄養素

前のブログでも書きましたが、7月終わるまでの2ヶ月で体脂肪を10%にしたいので、それを目標に減量していきたいと思っています。

そして、必要なマクロ栄養素もこんな感じです。

基本は摂取カロリーが消費カロリーを超えないように、タンパク質・脂質・炭水化物のマクロ栄養素も決められた範囲の中で摂取していこうと思います。

一週間の減量食

それでは月曜日〜日曜日までの一週間の減量食を見ていきましょう！！

❶5月25日 月曜日

・内容
ホエイプロテイン＋低脂肪牛乳（200ml）＋食パン（8枚切）＋オイコス（ストロベリー）

・栄養素
カロリー：367kcal
たんぱく質：37.8g
脂質：5.0g
炭水化物：42.1g

・コメント
脂質を僕の摂取基準より30〜40%カットすることを目指しています。
例えば、食パンに塗っているキャラメルソースは脂質0です。
色んな食材に使えるので、甘いものが食べたい時はコレあると重宝しますね。

 

・内容
おにぎり（シャケ）＋おにぎり（辛子高菜）＋味噌汁（あおさ）＋ペッパービーフ

・栄養素
カロリー：515kcal
たんぱく質：22.8g
脂質：8.8g
炭水化物：85.8g

・コメント
この日のランチは全てセブンイレブンで調達。
ペッパービーフはたんぱく質11.4gで脂質6.1gとかなり優秀なマクロ栄養素です。
おにぎりだけでは物足りないときに、付け合わせとしてよく購入してます。オススメです。

 

・内容
ご飯（100g）＋鶏ムネ肉とブロッコリー（100g）＋目玉焼き＋味噌汁（ワカメとネギ）

・栄養素
カロリー：507kcal
たんぱく質：52.0g
脂質：12.3g
炭水化物：44.0g

・コメント
鶏ムネ肉は100gでたんぱく質38.8g取れる筋トレ食です。ほぼ毎日食べています。
基本は塩胡椒で味付けしますが、飽きるのでポン酢や焼肉のたれ、ペッパーガーリックを使用。
同じものを食べるので、飽きずに食べられるかが非常に大事になってきます。

 

・内容
ホエイプロテイン＋水（200ml）

・栄養素
カロリー：97kcal
たんぱく質：19.0g
脂質：1.8g
炭水化物：1.0g

・コメント
この日は筋トレ後にプロテインを飲むだけでした。
脂質をカットできれば、バナナやプロテインクッキーを食べることもあります。
夕食までの間、どうしてもお腹空く時は我慢せずに間食しています。

 

☑️一日の摂取カロリー&マクロ栄養素

❷ 5月26日 火曜日

・内容
ホエイプロテイン＋低脂肪牛乳（200ml）＋食パン（8枚切）＋オイコス（加糖）

・栄養素
カロリー：365kcal
たんぱく質：37.8g
脂質：5.0g
炭水化物：41.4g

・コメント
この日はオリゴ糖のてんさいこシロップをパンに塗って食べました。
体に優しいてんさいこはオススメです。
朝食はほぼお決まりの形ですね。パンをバナナに変えたりする時もあります。

 

・内容
おにぎり（ツナマヨ）＋おにぎり（おかか）＋坦々春雨＋生ハム

・栄養素
カロリー：587kcal
たんぱく質：24.7g
脂質：14.2g
炭水化物：91.2g

・コメント
2日続けて全てセブンイレブンで調達。
この日は生ハムをチョイス。たんぱく質13.1gで脂質4.6gとこちらも優秀なマクロ栄養素です。
結構探せばコンビニで買える筋トレ食ありますよ！

 

・内容
ご飯（100g）＋鶏ムネ肉とブロッコリー（100g）＋目玉焼き＋ひとくちマグロカツ

・栄養素
カロリー：497kcal
たんぱく質：50.5g
脂質：13.2g
炭水化物：40.2g

・コメント
定番の鶏ムネ肉&ブロッコリーの他に、ひとくちマグロカツを食べました。
ホント一口なので24kcal、たんぱく質1.2g、脂質1.6gで収まりました。
基本的には揚げ物は食べませんが、たまにはありですね。

 

・内容
ホエイプロテイン＋水（200ml）

・栄養素
カロリー：97kcal
たんぱく質：19.0g
脂質：1.8g
炭水化物：1.0g

・コメント
この日も間食は筋トレ後にプロテインを飲むだけでした。
写真を撮り忘れたので、昨日と同じ写真を使いました。
ちなみに、たんぱく質が十分に取れている日はプロテインは飲みません。

 

☑️一日の摂取カロリー&マクロ栄養素

 

❸ 5月27日 水曜日

・内容
ホエイプロテイン＋低脂肪牛乳（200ml）＋食パン（8枚切）＋オイコス（加糖）

・栄養素
カロリー：365kcal
たんぱく質：37.8g
脂質：5.0g
炭水化物：41.4g

・コメント
朝食は昨日と全く同じですね。
シロップのバリエーションがあるので、今のところ飽きは来てないです。
ただ甘い系なので、しょっぱい系も欲しいのが正直なところです。

 

《no image》

・内容
とろろ蕎麦＋半熟煮たまご（1個）

・栄養素
カロリー：408kcal
たんぱく質：22.2g
脂質：7.0g
炭水化物：64.2g

・コメント
3日続けてセブンイレブンで調達w
この日は時間がなくて、パッと買ってパッと食べたので、写真を撮り忘れた。。。
イメージとしてセブンイレブンの公式ページの画像を貼っておきます。

 

・内容
ご飯（100g）＋鶏ムネ肉とブロッコリー（100g）＋豚肉野菜炒め（1/2）＋半熟煮たまご＋味噌汁

・栄養素
カロリー：629kcal
たんぱく質：60.7g
脂質：18.9g
炭水化物：51.8g

・コメント
定番＋半熟煮たまご＋豚肉の野菜炒めを食べました。
半熟煮たまごは、75kcal、たんぱく質6.8g、脂質4.6gです。
豚肉野菜炒めは半人前で、155kcal、たんぱく質9.2g、脂質9.7gになります。

 

・内容
ホエイプロテイン＋水（200ml）

・栄養素
カロリー：97kcal
たんぱく質：19.0g
脂質：1.8g
炭水化物：1.0g

・コメント
同じくプロテインを飲む＋写真を撮り忘れ。
写真の使い回しですみません。
言い訳ですが筋トレ後に疲れて「プロテインを早く飲まねば」という思考だけが働いている。。。。

 

☑️一日の摂取カロリー&マクロ栄養素

 

❹ 5月28日 木曜日

・内容
ホエイプロテイン＋低脂肪牛乳（200ml）＋食パン（8枚切）＋オイコス（加糖）

・栄養素
カロリー：365kcal
たんぱく質：37.8g
脂質：5.0g
炭水化物：41.4g

・コメント
もはや定番ラインナップの朝食。
この日は脂質が0のキャラメルシロップ。
流石に飽きてきた頃です。

 

・内容
握り寿司＋中華風サラダ＋味噌汁（ワカメ）

・栄養素
カロリー：773kcal
たんぱく質：35.9g
脂質：19.5g
炭水化物：108.3g

・コメント
この日はスーパーで購入したお寿司ランチです。
お寿司は糖質が多いけど、良質な脂質とたんぱく質が取れるのでいいアイテムです。
マグロやイカ、貝類はたんぱく質豊富で低脂質。こちらもオススメです。

 

・内容
ご飯（100g）＋鶏ムネ肉とブロッコリー（100g）＋鶏そぼろ（50g）＋鶏つくね（ひとくち）

・栄養素
カロリー：569kcal
たんぱく質：55.9g
脂質：13.6g
炭水化物：51.0g

・コメント
鶏肉つくしの夕飯になりました。つくねは子供の一口もらいました笑
鶏そぼろは作り置きしているもので、ムネ肉が飽きたら食べています。
鶏そぼろ（50g）のカロリー108kcal、たんぱく質9.1g、脂質6.0gで優秀ですね。

 

・内容
ホエイプロテイン＋水（200ml）

・栄養素
カロリー：97kcal
たんぱく質：19.0g
脂質：1.8g
炭水化物：1.0g

・コメント
毎度おなじみのプロテイン。
ちなみに愛用しているのは「マイプロテイン」です。
コスパが良くてフレーバーも種類豊富なのでオススメですよ。

 

☑️一日の摂取カロリー&マクロ栄養素

 

❺ 5月29日 金曜日

・内容
ホエイプロテイン＋低脂肪牛乳（200ml）＋食パン（8枚切）＋オイコス（加糖）

・栄養素
カロリー：365kcal
たんぱく質：37.8g
脂質：5.0g
炭水化物：41.4g

・コメント
代わり映えがなくて申し訳ない。
でも同じもの=栄養素の計算をしなくて済むので、正直楽です。
飽きなければずっと同じもの食べてた方が楽でいいかも。。。

 

《no image》

・内容
たらこスパゲティ＋海鮮スティック

・栄養素
カロリー：500kcal
たんぱく質：26.7g
脂質：12.1g
炭水化物：67.6g

・コメント
痛恨の写真撮り忘れ。。。
この日はファミリーマートでお弁当のたらこスパゲティと海鮮スティックをチョイス。
この海鮮スティック、69kcalでたんぱく質8.1g、脂質0.8gとかなり優秀。腹持ちもいいです！！

 

《no image》

・内容
ご飯（180g）＋鶏そぼろ（50g）＋焼き魚（ほっけ）＋イカの燻製＋オールフリー（350ml）

・栄養素
カロリー：681kcal
たんぱく質：55.2g
脂質：15.6g
炭水化物：73.9g

・コメント
週末ということでオールフリーで乾杯。
つまみは「イカの燻製」や「ほっけ」などの低脂質・低糖質なもの。
特に「ほっけ」は230kcal、たんぱく質34.6g、脂質8.8g、糖質0.2gと最高の筋トレおつまみ。

 

・内容
ホエイプロテイン＋水（200ml）

・栄養素
カロリー：97kcal
たんぱく質：19.0g
脂質：1.8g
炭水化物：1.0g

・コメント
本当は食事でたんぱく質を補いたいけど、どうしても難しい。
なのでプロテインを愛用してます。
今週は出てこなかったけど、プロテインクッキーなんかも使うときありますよ！

 

☑️一日の摂取カロリー&マクロ栄養素

 

❻ 5月30日 土曜日

・内容
ホエイプロテイン＋低脂肪牛乳（200ml）＋ホットサンド（8枚切/たまご）＋オイコス（加糖）

・栄養素
カロリー：391kcal
たんぱく質：38.1g
脂質：7.5g
炭水化物：41.8g

・コメント
やっと代わり映えのあるものが出てきました。
この日は子供のリクエストでホットサンド（たまご入り）を作りました。
ホットサンド、144kcal、たんぱく質4.4g、脂質4.4gです。

 

・内容
吉野家の牛丼（並）＋生たまご＋生野菜サラダ

・栄養素
カロリー：789kcal
たんぱく質：27.8g
脂質：30.4g
炭水化物：98.6g

・コメント
久しぶりの吉野家。でもやっぱり外食はカロリーや脂質が多いですね。
牛丼並のカロリーは669kcal、脂質23.4g、糖質94.0gです。
普通に食べていたらあっという間にカロリーとマクロ栄養素オーバーだ。。。

 

・内容
ご飯（180g）＋炭火焼鳥（140g）＋ほぐしサラダチキン＋オールフリー（350ml）＋ケチャップライス（1/4）＋枝豆（10g）＋ほろよい（白ぶどう 350ml）

・栄養素
カロリー：576kcal
たんぱく質：46.7g
脂質：11.7g
炭水化物：55.6g

・コメント
また晩酌を実行wやってしまった。。。
でもつまみは高タンパクで低脂質のものをチョイスしています。
炭火焼鳥とほぐしサラダチキンはセブンイレブンで購入できます。

 

・内容
ホエイプロテイン＋水（200ml）＋バナナ（1本）

・栄養素
カロリー：183kcal
たんぱく質：20.1g
脂質：2.0g
炭水化物：23.5g

・コメント
プロテインとバナナをおやつの時間に食べました。
子供たちと一緒に生活しているとある程度合わせて行動することが多くなります。
そんな時はバナナやゼロカロリーのゼリーなどを食べます！

 

☑️一日の摂取カロリー&マクロ栄養素

 

❼ 5月31日 日曜日

・内容
ホエイプロテイン＋低脂肪牛乳（200ml）＋パンケーキ＋オイコス（加糖）

・栄養素
カロリー：473kcal
たんぱく質：39.0g
脂質：9.2g
炭水化物：57.9g

・コメント
この日も子供達のリクエストでホットケーキを一緒に作りました。
牛乳は低脂肪を使っています。
パンケーキは一回り小さいサイズで226kcal、たんぱく質5.3g、脂質6.1gです。

 

《no image》

・内容
かけうどん＋ゆで卵＋ネギトロ巻き（4つ）

・栄養素
カロリー：581kcal
たんぱく質：24.1g
脂質：8.9g
炭水化物：97.6g

・コメント
また写真を撮り忘れた。かけうどんとねぐトロなので脂質はかなり抑えられました。
かけうどん：347kcal、たんぱく質12.0g、脂質1.4g、糖質66.1g。
ネギトロ巻き（4つ）：158kcal、たんぱく質5.6g、脂質2.5g、糖質28.0g。

 

・内容
ご飯（85g）＋鶏ムネ肉とブロッコリー（100g）＋鶏の豆腐ハンバーグ（90g）＋オールフリー（350ml）

・栄養素
カロリー：499kcal
たんぱく質：54.1g
脂質：12.5g
炭水化物：39.8g

・コメント
家族で同じものを食べれる幸せっていいですね。
子供達もハンバーグ大好きなので、豆腐ハンバーグを作ってもらいました。
鶏の豆腐ハンバーグ：152kcal、たんぱく質12.0g、脂質8.6gと優秀です。

 

・内容
ホエイプロテイン＋水（200ml）

・栄養素
カロリー：97kcal
たんぱく質：19.0g
脂質：1.8g
炭水化物：1.0g

・コメント
最後はプロテインです。
この日は筋トレをしていませんが、たんぱく質量の調整で飲んでいます。
おやつではなく、寝る前に飲みました。

 

☑️一日の摂取カロリー&マクロ栄養素

 

まとめ

いかがでしたでしょうか？

一週間の減量食の総合と目標値を見てみましょう。

一週間の目標値はクリアしたものの、僕の場合、土日は結構抑えるのがキツイですね。

もちろん個人個人の行動環境や体重、体の大きさや筋肉量があるので、これ食べまたら必ず痩せるというのは誰にも当てはまるものはありません。

僕と似た体型の人はそのまま参考にしてもらえるかもです。

とはいえ、すぐに結果が出るものではありませんので、まずは1ヶ月続けてみて、また成果を発表したいと思います。

 

では、今日も最高の１日にしましょう！！