ダイエットやボディメイクが最近流行っていると思います。でもダイエットに関する情報は昔からメディアや雑誌を通して加工された状態で発信される事が多かったと思います。
加工というのはお金儲けのために「〇〇を飲めば痩せる」「〇〇を食べ続ければ痩せる」など。
そんなものは企業やメーカーのお金儲けのために都合よく宣伝されているだけです。簡単に痩せるというものはありません。
実際はダイエットやボディメイクで必要なものは”食事管理”と”運動”になります。
これなくして、理想の体や体型を得ることはまずできないと思います。
なので、シンプルにこの2つ”食事管理”と”運動”をしっかりやれば、絶対に体型は変わりますし、理想のボディを手に入れることができます。
実際に僕が体験した体験とノウハウをここに書いていきます。
ダイエットやボディメイクでうまく行く食事メニューと管理方法
このブログでは僕が実際に体験して成功したダイエットやボディメイクの方法を書いていきます。
大きく分けると主に3つのパートで構成しています。そのため以下の3つのパートで情報をシェアします。
①食事管理
②運動
③補助食品（サプリやプロテイン）
今回は①の”食事管理”の分野について書いていきます。②と③の”運動”や”補助食品”の情報については別の機会にまとめます。
まずは一番大事でもある”食事管理”。この内容を読むことで、どのような食事を摂取すればいいのかがわかるようになります。そしていずれ食生活が改善されていきます。
実体験として、昔は大好きだったラーメン。今は進んで食べようと思わなくなりました。
別に我慢しているわけではなく、体がラーメンを欲しがらなくなりました。
ホント不思議ですが、これも習慣化されて体質が改善されているのだと思います。
さらに食事管理を簡単に実施できる便利なツールも紹介します。僕はこのツールがなかったら続かなかったかなと思っています。
サラリーマンをやりながら、子育てをしながら食事管理や運動をするのって結構大変だと思われますが、ルーティーンになれば全然そんな事ありません。
とその前に、僕が何者でどのような体験をして実績を残しているのかを紹介します。
自分の体験と結果
僕は普段平日週5日で都内に勤めている、ごく普通のサラリーマンです。家族は嫁と子供2人（4歳、2歳）の4人家族。ごくごく一般的なお勤め人です。
もともと食事管理やジム（筋トレ）へ行くこともなく、特に何もしていませんでした。
どちらかというと不規則な生活をしていました。
仕事は遅くまでやって、仕事帰りに同僚と居酒屋やラーメン屋で飲んで帰るなど、今では考えられない食生活を送っていました。
その結果、体重が10kgくらい増えており、顔・お腹・背中・腕あたりに脂肪がついて見た目もボテッとしてしまいました。
文字通り人生で最高に太っていた時期になります。
その時の身体測定情報
・身長：168cm
・体重：69.6kg
・BMI：24.7
・体脂肪率：22.0
このままではまずいと思いつつ、その生活から抜け出せない自分がいましたが、ある時会社の上司に「仕事ができる人は自己管理もできるから太っている人はいない」と言われ、火がつきました。
そこからボディメイクをすることを決意。
痩せるというよりは筋肉質な体を目指すことを目標に書籍やYouTubeなどの媒体で研究し、僕なりのやり方を見つけて実践していきました。
そうすると、開始3ヶ月で体重が9kgも落ち、見た目も全然変わってきました。
見た目が変わるという事は結果が目に見えるという事。これが嬉しくて楽しくてそのまま継続したいというモチベーションになり、現在も新たな目標を立てて続けています。
しかも、急激なダイエットではなく、しっかり食事も取りながら無駄な脂肪を落としてきたので、リバウンドなどは全くありません。
これは体質が改善して太りにくい体になってきたのだと思います。
今は体重をキープしながらいかに筋肉を付けて体を大きくできるかに挑戦しています。
そんな僕が実際に実践してきたことを次の項目でシェアします。
食事管理の方法
さて、実際にここから食事管理について書いていきます。
食事管理はダイエットやボディメイクで一番重要なのではないかなと個人的に思っています。
また、食事は直接体を構成するエネルギーなので、ダイエットやボディメイク以外でも健康面や生活する上で非常に重要な要素です。
この食事をコントロールする事で理想の体を手に入れることができると思います。
それには食事に関する最低限の知識を入れていかなければなりません。
食事において大切な事はシンプルに3つです。
- マクロ栄養素を理解し、摂取する事
- 消費カロリーと摂取カロリーをコントロールする
- ストレスを溜めないように工夫する
１つずつ見て行きましょう。まずは”マクロ栄養素”についてです。
マクロ栄養素について
マクロ栄養素とはタンパク質、脂質、炭水化物の事です。この栄養素はめちゃくちゃ大事です。
自分の現在の身長体重・年齢や日々の活動量、基礎代謝から本来必要なマクロ栄養素を割り出す事ができます。それらを計算した上でマクロ栄養素の摂取割合が決まります。
僕の場合は以下の割合で1日のマクロ栄養素を、摂取することが理想みたいです。
- たんぱく質：124g （30%）
- 脂質：52g （13%）
- 炭水化物：227g （57%）
このマクロ栄養素を1日きちんと守りながら摂取していくという事を続けています。
計算方法はこちらから参照してください。
次にカロリー。これはダイエットやボディメイクでは切り離せない項目です。
カロリーについて
まず、増量期と減量期があります。僕は元々痩せたいと思っていたので、減量期のメニューを組む事にしました。
減量期は文字通り”減量”です。
なので摂取カロリーが消費カロリーを上回らないようにコントロールする必要がありました。
摂取カロリー＜消費カロリーという構図ですね。
逆に増量期は体を大きくすることを目的にしているので、摂取カロリー＞消費カロリーとなります。
やり方は簡単。1日の摂取カロリーが消費カロリーを上回らなければOK。僕の目標カロリー数は2,000kcalです。内訳は以下。
■摂取カロリー目標
1日:1,800～2,000kcal以下
朝:200
昼:800
夜:600
間食:200
そして大事なことは”マクロ栄養素”をきちんと守ること。
1日のカロリーをコントロールしてもマクロ栄養素が偏っていたら意味ありません。
マクロ栄養素を守りつつ、カロリーを抑える事でコントロールしていると言えます。
おそらく、考え方は超シンプルなんですが、うまくできない理由としては可視化できないからだと思います。
摂取したカロリーやマクロ栄養素を可視化してあげれば、コントロールする指標がわかるので、やりやすくなると思います。
もちろん、マクロ栄養素やカロリーを可視化してくれるアプリがあります。以前紹介したブログ情報を以下にリンクを貼っておきますね。僕はこのアプリを利用しています。
最後にストレスを溜めないようにするについてです。
ストレスを溜めないように工夫する
僕の場合、マクロ栄養素やカロリー摂取を記録するときは”大体これ”というように大雑把にやってます。
1mmの狂いもなく記録していたら、ストレスになってしまうので。。。
なので、摂取したマクロ栄養素も±10gは許容範囲と決めています。
また、オーバーしてしまった日も多々あります。別にそれはそれでしょうがないと思い、次に頑張るようにしています。
そこで悔やんだり悩んだりしても仕方ないので、次で調整するように気持ちを切り替えています。
あとは最高のストレス解消法は”筋トレ”です。体を動かすことによって例えばラーメン食べたいという欲求が抑えられます。体も鍛えられ食欲も抑えられるなんて一石二鳥ですよね。
実際の食事内容
では実際にどのような食事をとってきたのかをシェアしていきたいと思います。
これについては、以前もブログでまとめているのでこちらをご覧ください。
シリーズとしては全部で8回ありますので、見てください。特にこれを食べないという事はしていません。
ポイントはマクロ栄養素を守る事＋カロリーをコントロールする。それだけです。
必ずカロリー範囲内というわけではないのも事実です。目標クリアしている日もあればオーバーしている日もあります。
ただ、“続けること”が大切なのでマクロ栄養素の管理＋カロリーコントロールをストレスなく続けてください。
まとめ
僕のやり方が絶対的に正しいという事はないです。それはその人にあったやり方があるので、全ての人に当てはまるものではないので。
ただ、”食事管理”と”運動”のこの2つをやらないと絶対に成功しないのは断言できます。正しい方法でやることが大事ということも必要です。
そのために色々な知識をinputして、それを元に自分自身でoutputするという事をしていけば必ず成功すると思います。
では、今日も最高の１日にしましょう！！
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