サラリーマンの減量食日記【二週間目】

在宅勤務やリモートワークで体重増加していませんか？？

という僕も体重増加してきたので、このような目標を立てました。

そうです。減量をする事に決めたのです！！

筋肉量は増やす方向で減量を開始。5月下旬から実施しており、今回が2週目です。

先週もブログで同様の減量食を紹介していきます。

良かったらそちらもご覧ください。

同じ境遇の方、ぜひ参考にしてもらえれば幸いです。

サラリーマンの減量食日記【二週間目】

✅本記事を読んでいただくと以下の内容がわかります。

前回と同じように、1週間の減量食を写真付きで紹介していきます。

こちらも振り返りですが、僕がベースとして実践している方法はコレです。

ベースも方針も前回と同じ。基本1ヶ月この方法で試してみて減量できるか身をもって実践します。

仮にうまくいかなかったら、別の方法を考えます。

ちなみに、こちらも前回と同じですが、カロリー計算やマクロ栄養素については、以前ブログにまとめているので、参考にしてみて下さい。

前回までの状況

前回1週間の総摂取カロリーと体重・体脂肪を見て行きましょう。

そんなに変化はありませんが、誤差程度の減量という感じでしたw

体脂肪10%にはまだまだ遠いです。。。

悔しい気持ちもありつつ、2週間目に入るので、これからどのように変化していくのか楽しみです。

1週間の減量食

それでは今回も月曜日〜日曜日までの1週間の減量食を見ていきましょう！！

❶6月1日 月曜日

・内容
ホエイプロテイン＋低脂肪牛乳（200ml）＋オイコス（プレーン加糖）＋バナナ

・栄養素
カロリー：334kcal
たんぱく質：34.8g
脂質：3.3g
炭水化物：42.9g

・コメント
いつもは食パンをトーストして食べますが、この日は食パンを切らしており、バナナをチョイス。
バナナも栄養価があって、脂質が少ない優れものです。糖質が多いけどね。
バナナは調理不要なので、忙しい朝にはもってこいのアイテムです。

 

・内容
ばくだん飯（ご飯150g、キムチ、納豆、揚げ玉、食べるラー油）＋味噌汁

・栄養素
カロリー：431kcal
たんぱく質：13.7g
脂質：9.9g
炭水化物：70.6g

・コメント
この日のランチは自炊。オリジナルの丼ですが、簡単に作れて美味しいのでオススメ。
納豆とキムチと食べるラー油を入れれば出来上がり、食感を出すために揚げ玉を入れると◎。
サッと作れてサッと食べれるので、たまに作って食べてます。

 

・内容
ご飯（150g）＋鶏ムネ肉とブロッコリー（100g）＋目玉焼き＋鶏そぼろ（50g）

・栄養素
カロリー：665kcal
たんぱく質：59.7g
脂質：17.8g
炭水化物：61.0g

・コメント
鶏ムネ肉は100gでたんぱく質38.8g取れる定番の筋トレ食です。
それに鶏そぼろと目玉焼きをトッピング。
やはりいつも同じでは飽きてしまうので、こうしてトッピングをすることで飽きを無くせます。

 

・内容
ホエイプロテイン＋水（200ml）＋バナナ

・栄養素
カロリー：183kcal
たんぱく質：20.1g
脂質：2.0g
炭水化物：23.5g

・コメント
この日は筋トレ後にプロテインと、午後のおやつにバナナを食べました。
バナナって結構腹持ちしますね。どうしても完食したいときはバナナはオススメです。

 

☑️一日の摂取カロリー&マクロ栄養素

❷ 6月2日 火曜日

・内容
ホエイプロテイン＋低脂肪牛乳（200ml）＋食パン（8枚切）＋オイコス（加糖）

・栄養素
カロリー：365kcal
たんぱく質：37.8g
脂質：5.0g
炭水化物：41.4g

・コメント
食パンを購入してきたので、先週と同じ朝食の風景。
シロップかけると甘くて美味しいです！！
でも、脂質ゼロなのでいいですよね。

 

・内容
マグロ丼（はま寿司）＋コンソメスープ

・栄養素
カロリー：560kcal
たんぱく質：34.1g
脂質：2.0g
炭水化物：96.9g

・コメント
この日のランチは「はま寿司」でテイクアウトしたマグロ丼。
マグロは低脂質でローカロリー。それでいて高たんぱく質な食事です。
また、日本人の胃袋にも合っているので、食べやすくかなりオススメの筋トレ食です。

 

・内容

ご飯（120g）＋鶏ムネ肉とブロッコリー（100g）＋目玉焼き＋鶏そぼろ（50g）

・栄養素
カロリー：615kcal
たんぱく質：58.9g
脂質：17.7g
炭水化物：49.8g

・コメント
昨日の夕食と全く同じメニューです。ご飯の量を150g→120gに少し減らしました。
しかも写真を撮り忘れてしまったので、同じメニューで助かったw
卵の良質な脂質とたんぱく質もちゃんと摂取してます。

 

・内容

ホエイプロテイン＋水（200ml）＋バナナ（小さめ）

・栄養素
カロリー：157kcal
たんぱく質：19.8g
脂質：1.9g
炭水化物：16.8g

・コメント
筋トレ後にプロテインとバナナを食べました。
バナナってちょっと黒い方が甘くて美味しいですよね。
いい感じで熟していました。

 

☑️一日の摂取カロリー&マクロ栄養素

 

❸ 6月3日 水曜日

・内容
ホエイプロテイン＋低脂肪牛乳（200ml）＋食パン（8枚切）＋オイコス（加糖）＋サルサソース

・栄養素
カロリー：379kcal
たんぱく質：38.1g
脂質：5.7g
炭水化物：43.2g

・コメント
いつも甘い朝食なので、今日はサルサソースをかけてメキシカン風に。
ホントはチーズをのせて食べたいところですが、脂質が多いのでNG。
僕を横目に嫁さんはチーズのせて美味しそうに食べてましたw

 

・内容
おにぎり（ツナマヨ）＋おにぎり（おかか）＋生ハム＋蒙古タンメンの豆腐スープ

・栄養素
カロリー：598kcal
たんぱく質：25.9g
脂質：15.5g
炭水化物：87.2g

・コメント
セブンイレブンで購入したランチです。
辛いスープが飲みたくて、蒙古タンメンの豆腐スープをチョイス。
あとは生ハムが意外とたんぱく質が多くて脂質が少ないのでそれもチョイス。

 

・内容
餃子（7個）＋鶏ムネ肉とブロッコリー（100g）＋味噌汁＋オールフリー（350ml）

・栄養素
カロリー：498kcal
たんぱく質：54.7g
脂質：15.5g
炭水化物：31.7g

・コメント
この日は昼間に母から餃子をもらい、急遽メニュー変更。
米は抜いて餃子とノンアルビールで楽しい夕食でした。意外と脂質も多く無い。
水曜日ですが、息抜きにはちょうどいいメニューとなりました。

 

・内容
ホエイプロテイン＋水（200ml）

・栄養素
カロリー：97kcal
たんぱく質：19.0g
脂質：1.8g
炭水化物：1.0g

・コメント
写真撮り忘れて、前の写真を使用してます。
特に完食はせずに、筋トレ後にプロテインを飲みました。

 

☑️一日の摂取カロリー&マクロ栄養素

 

❹ 6月4日 木曜日

・内容
ホエイプロテイン＋低脂肪牛乳（200ml）＋食パン（8枚切）＋オイコス（加糖）

・栄養素
カロリー：365kcal
たんぱく質：37.8g
脂質：5.0g
炭水化物：41.4g

・コメント
実は前日に母より美味しいパンをもらいました。
これ、何もつけなくても美味しい。むしろ何もつけずにそのまま素材の味を楽しむべし。
ということで、これから朝食が楽しくなりそうです。

 

・内容
握り寿司＋味噌汁（しじみ）

・栄養素
カロリー：674kcal
たんぱく質：37.5g
脂質：14.5g
炭水化物：90.9g

・コメント
この日は最近愛用の「はま寿司」ランチ。握り寿司のセットです。
やっぱりスーパーで購入するものとは美味しさが違います。
はま寿司オススメです。

 

・内容
ご飯（120g）＋鶏ムネ肉とブロッコリー（100g）＋鶏そぼろ（50g）＋ワンタンスープ

・栄養素
カロリー：623kcal
たんぱく質：58.6g
脂質：13.3g
炭水化物：62.3g

・コメント
夕飯は鶏そぼろと鶏ムネ肉です。もはやこちらも定番。
ワンタンスープは子供達と同じものを食べました。
ワンタンスープ：109kcal、たんぱく質6.5g、脂質3.4gです。

 

・内容
ホエイプロテイン＋水（200ml）＋バナナ（小さめ）

・栄養素
カロリー：140kcal
たんぱく質：19.6g
脂質：1.9g
炭水化物：12.3g

・コメント
筋トレ後にプロテイン。夕飯までの間、小腹が減ったのでバナナを食べました。
間違えても「おかし」は間食で食べちゃダメですよ。

 

☑️一日の摂取カロリー&マクロ栄養素

 

❺ 6月5日 金曜日

・内容
ホエイプロテイン＋低脂肪牛乳（200ml）＋食パン（8枚切）＋オイコス（加糖）

・栄養素
カロリー：365kcal
たんぱく質：37.8g
脂質：5.0g
炭水化物：41.4g

・コメント
前日と同じく、美味しい食パンを食べました。
ホント好きで無限に食べられる。
ちなみに高級食パン「乃が美」の食パンです。

 

・内容
マグロ丼＋坦々風春雨スープ

・栄養素
カロリー：660kcal
たんぱく質：33.9g
脂質：5.8g
炭水化物：113.4g

・コメント
この日も「はま寿司」のテイクアウト。マグロ丼です。
マグロ丼：547kcal、たんぱく質31.4g、脂質2.0g、炭水化物96.1g。
最高の筋トレ食ですね。

 

・内容
ご飯（100g）＋鶏そぼろ（50g）＋鶏ムネ肉とブロッコリー（100g）＋白身フライ

・栄養素
カロリー：640kcal
たんぱく質：58.7g
脂質：19.4g
炭水化物：53.1g

・コメント
週末ですが、明日はチートデイなので、ノンアルさえも飲みません。
我慢して我慢して、楽しみなチートデイを迎えたいのです。
脂質をあまりとらない生活もいい感じで慣れてきました。

 

・内容
ホエイプロテイン＋水（200ml）

・栄養素
カロリー：97kcal
たんぱく質：19.0g
脂質：1.8g
炭水化物：1.0g

・コメント
筋トレ後はプロテイン！
ストロベリー&クッキークリーム味（いちごオレと同じ味）なので、
デザート感覚で飲めるところがいいですね。

 

☑️一日の摂取カロリー&マクロ栄養素

 

❻ 6月6日 土曜日

・内容
ホエイプロテイン＋低脂肪牛乳（200ml）＋パンケーキ（小さめ2枚）＋グリークヨーグルト （グレープフルーツ味）

・栄養素
カロリー：410kcal
たんぱく質：36.9g
脂質：9.6g
炭水化物：42.2g

・コメント
え？なんでパンケーキ食べてんの？と思うかもしれませんが、今日はチートデイ。
少しカロリーを多めに取ろうと思います。
パンケーキ（普通サイズ1枚）：162kcal、たんぱく質3.2g、脂質6.5g、炭水化物21.8g。

 

・内容
つけ麺（普通盛り）テイクアウト

・栄養素
カロリー：740kcal
たんぱく質：21.4g
脂質：35.5g
炭水化物：76.7g

・コメント
脂質の量が多いですね。これ普段であれば、1日分の脂質の量ですよ。
麺も普通盛りでこのサイズ。胃が小さくなっているので案の定食べられず、次男が食べてくれました。
普段は絶対に食べられない食事の一つです。

 

・内容
焼肉（カルビ、ロース、タン、レバー）＋シャトーブリアン、カルビクッパ（ハーフ）＋キムチ＋ゆずビール（2杯）

・栄養素
カロリー：1,569kcal
たんぱく質：61.7g
脂質：70.1g
炭水化物：118.1g

・コメント
この日は数ヶ月ぶりにお店で食べました。
カルビはあまり食べず、レバーやタンを中心に食べました。
それにしても脂質が恐ろしい。。。

 

なし

・コメント
一応、チートデイですがつけ麺に焼肉なので、間食はなし。

 

☑️一日の摂取カロリー&マクロ栄養素

 

❼ 6月7日 日曜日

・内容
ホエイプロテイン＋水（200ml）＋食パン（8枚切）＋オイコス（加糖）

・栄養素
カロリー：343kcal
たんぱく質：34.1g
脂質：4.3g
炭水化物：41.2g

・コメント
いつもの朝食に戻ります。
ただ、昨日はチートデイだったので、今日はなるべく脂質を減らして行きたい。
できるかな。。。

・内容
豚肉とナスの蕎麦

・栄養素
カロリー：425kcal
たんぱく質：19.8g
脂質：11.3g
炭水化物：60.9g

・コメント
この日のランチはヘルシーな蕎麦をチョイス。
子供達も一緒に食べるので、選べる食材が少ない。
本当は寿司orマグロ丼が良かったけど仕方ない。

 

・内容
チャーハン＋餃子（5個）＋お吸い物

・栄養素
カロリー：950kcal
たんぱく質：25.9g
脂質：37.6g
炭水化物：119.8g

・コメント
家族みんなでチャーハンを食べました。
子供達がよく食べてくれたので、良かった。
ただ、脂質が多めになってしまった。。。。

 

・内容
ホエイプロテイン＋水（200ml）＋オーツ麦のクッキー（1枚）

・栄養素
カロリー：136kcal
たんぱく質：19.7g
脂質：4.2g
炭水化物：4.8g

・コメント
オーツ麦のクッキーはオススメです。
普通のクッキーに比べるとかなりマクロは優秀です。
オーツ麦のクッキー：39kcal、たんぱく質0.7g、脂質2.4、炭水化物3.8。

 

☑️一日の摂取カロリー&マクロ栄養素

 

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回1週間の減量食の総合と目標値を見てみましょう。

1週間の目標値はクリアです！！

ただ、脂質はギリギリですね。チートデイが入ったので想定の範囲内ですが。

まだまだ、体脂肪率が減っていかないので、少し工夫してみます。

そして、再来週あたりからたんぱく質量を増やして、脂質と炭水化物をもう少し減らしていこうと思います。

ぜひ皆さんのご参考になれれば嬉しいです。

 

では、今日も最高の１日にしましょう！！