僕は今筋トレをメインにカロリーコントロールをしています。ダイエットや筋トレをする時に一番影響があるのは”食事”です。これは僕自身の実体験上そういえます。食事を変えただけでマイナス9キロも体重が落ち、同時に筋トレもやっていたので筋肉質な体になってきました。
ではなぜカロリーコントロールをしようと思ったのか、きっかけはYouTubeや書籍で勉強したことです。今の時代、YouTubeってかなりインプットする情報源になりますよね。映像も付いてくるので、トレーニング方法や食事の内容など明確にわかります。
書籍ではすごく面白い本に出会ったのがきっかけです。詳しくは以前書いたこちらのブログ記事で紹介しています。
本当にこの本最高ですよ！書籍としても的を得ており勉強になるし、かつ、エンターテイメント性もあって面白く読むことができます。オススメなので是非機会があれば読んでください。
オススメのカロリー計算アプリ
実際に書籍やYouTubeといった媒体から勉強して僕が実践していることを紹介します。大きく3つのことを実践しています。
- 筋トレ
- カロリー制限
- 時間管理
筋トレはジムに行って日々積み上げをしています。僕の場合、ジムへ行く（ジムと契約する）事に意味があると思っています。というのも、家では全くやる気が出ませんし、子供たちもいるのでダンベルとかおもちゃになってしまうので、危なくて置いておけません。何よりスイッチを切り替えられるので、あえてジムへ行って日々筋トレをやっています。
あとは時間管理ですね。筋トレをするにも平日はサラリーマンとしての仕事もあり、休日は家族との時間を100%大切にしたいので、筋トレに費やす時間や副業に対する時間の管理などは徹底しています。この辺はまた別の機会にブログで発信していこうと思います。
最後にカロリー制限ですね。これは次の項目で細かくお伝えします。
摂取カロリーを計算
ダイエットや筋トレをする上で一番大切なのは食事だと思います。食事をカットするというより、バランスよく食事を摂取していくことが大切です。変に朝・夜の食事をカットするようなやり方だとストレスも溜まりますし、体に負担がかかります。
要は１日に決められたカロリーとマクロ栄養素をバランスよく摂取することが大切であり、これを守りながら筋トレや運動をしていけば最高に体にいい方法でボディメイクできます。
ただ、いちいち食事したもののカロリーなんてわからないし、メモできないと思います。そこで僕はいつも持ち歩いているスマホでカロリーを計算できるアプリを利用しています。いくつか試してみましたが、これが一番僕には合っていました。それがこちらのアプリになります。
ライフログテクノロジー株式会社が提供している、AI搭載型の栄養管理・ダイエットアプリの“カロミル”というアプリケーションです。
30万人以上が利用しているようで、食事の写真を撮るとAIが自動で食事の内容を分析し、カロリーや栄養素を表示してくれるようです。もちろん手動で入力することもできるし、ある程度の食べ物は検索すればデフォルトでカロリーや栄養素が記載されています。
さらに摂取した食事を指定するとカロリーや栄養素がグラフで表示されます。朝昼夜間食というカテゴリーにも分けることができるので、めちゃ便利です。一週間のトータルカロリーや栄養素も表示できるので、今日はカロリーオーバーしたけどトータルまだ大丈夫などの調整もできます。
もちろん体重・体脂肪を入力すればデータの変化も可視化できます。
また、AIがパーソナルトレーナーの役割もしてくれるみたいで、食事内容のレコメンドなどをしてくれるみたいです。こちらはプレミアム機能なので僕はまだこの機能は使っていませんが。。。
最初は正直面倒でしたが、1-2週間くらいやっていくと慣れてきて、今では入力しないと気持ち悪い感覚になりました笑 また細かく入れたリするとストレスになるし、アプリが嫌になるのでいくつかルールを設けています。そのルールはこちら。
- 大体のカロリーでいい（アプリに入っている中からチョイス）
- 食べたものを正直に入力する
まず、すごく細かくやっていると僕の場合入力する事が使命でストレスに感じてしまいます。なので、そこまで細かく入力してません。食事の内容がアプリにない場合は似たようなものを代わりに入力するくらいの感覚でやっています。
あとは食べたものを偽りなく入力する事ですね。一日のカロリーが目標値ギリギリでもケーキを食べたら問答無用で追加入力しています。目標値を毎日目指していますが、嘘を入力しても意味がないのでそこは徹底してます。
マクロ栄養素の計算
そしてカロリーともう一つ重要な指標があります。それが栄養素（マクロ栄養素）です。マクロ栄養素とは三大栄養素とも言われていますが「タンパク質」「脂質」「炭水化物」のことです。よくスーパーやコンビニのおにぎりやお弁当の栄養素を見ると大抵この3つが書いてあります。（カロリーもですね）
まぁ大まかに人間の体を作る栄養素なのでこのように呼ばれていますが、実はこのバランスを重要視する事が大切です。そして、人によってこのバランスが違います。僕の場合、１日に必要なマクロ栄養素の摂取バランスは以下です。
・摂取カロリー：約2,000kcal
・たんぱく質：124g
・脂質：52g
・炭水化物：227g
この計算方法はさっき紹介した「筋トレ ビジネスエリートがやっている 最強の食べ方」に書いてありますし、Googleで「マクロ栄養素 計算方法」などで検索しても出てくると思います。
ちなみに最強の食べ方に書いてあるマクロ栄養素の計算サイトがこちらです。
僕はこのマクロ栄養素のバランスを極力守って食事コントロールをしています。かれこれ半年くらい続けていますが、タンパク質の摂取って結構難しいです。純粋な食事からですとどうしても摂取量に限界があるので、そういう時はサプリメントを利用してます。主にはプロテインです。
とはいえ、実際はどのような食事がベストなのかイメージつきにくいと思います。僕のブログの中でもマクロ栄養素の摂取を朝、昼、夜、間食で写真を撮って公開しているものがあるので、参考にしてみてください。
かなり重要な要素です。このマクロ栄養素をきちんと守っていけば、僕の場合全く太らなくなりました。筋トレも合わせて続けているので筋肉質な体つきに変わってきたのを実感できます。
歩数と運動の内容を可視化
筋トレ＋食事コントロールに続いて、運動についてもアプリを使って可視化しています。元々は頂き物をそのまま使っていたのですが、結構便利なので今では愛用してます。それがこちら。
そうです。fitbitのアプリです。 僕は時計型ではなくブレスレット型みたいなタイプを付けています。理由は時計は別のものを使っているので、ダブルで時計をつけているのは変かなと思いそうしてます。もしかしたら違うかもだけど前にテレビでスタバの日本法人社長がつけていたのを見て、「あ、これいいな」と思い購入しました笑
と、雑談はさておき、このアプリでは主に以下の内容を可視化しています。
- 歩行数
- 歩行距離
- 消費カロリー
- 睡眠時間
カロミルに出会う前はこのfitbitのアプリで摂取した食事のカロリーもチェックしてましたが、使い勝手がカロミルの方が良かったので僕はそちらを選択しています。
fitbitでは主に歩行数と消費カロリーをチェックしてます。歩行数をチェックする理由としては筋トレして筋肉つけば基礎代謝上がるので歩くだけでカロリー消費するというロジックに当てはまるからです。なので１日10,000歩以上歩くことを目標にしています。
仕事柄歩くことも多いので、意識して歩けば10,000歩は行くようになりました。意識というのは駅ではエスカレーターではなく階段を使うとかその程度のことを大切にしてやっています。そして、毎日10,000歩を歩くと大体消費カロリーも2,000以上は消費します。なのでここで摂取カロリー＞消費カロリーにならないように、消費カロリー＞摂取カロリーになるように心がけています。
fitbitでなくても、スマホに万歩計機能が付いている機種も多いと思いますので、それでもいいかもですね！
目標を立てるこれが一番大事
今までカロリー計算や運動を可視化するアプリを紹介してきました。言い換えると手法・やり方の話でしたが、ここではそれ以前に大事なことをお話しします。
それは目標を立てるということです。
何事もそうかもしれませんが、目標を立ててそれに対してコミットしていくやる気やモチベーションが重要になっていきます。なので、しっかりと目標を立てて対応していくことが必要です。僕の場合「摂取カロリーの目標」「マクロ栄養素の目標」「体重・体脂肪率等の目標」と3つ決めてそれに対して日々行動しています。
参考にしてもらえればと思いますので、僕自身が今掲げている目標をシェアします。
■摂取カロリー目標
1日:1,800～2,000kcal以下
朝:200
昼:800
夜:600
間食:200
■マクロ栄養素目標
タンパク質:30%（124g）
炭水化物:57%（227g）
脂質:13%（52g）
■目標設定
2019年12月末までに
体重 62.0
BMI 22.0
体脂肪率 15.0
筋肉量 50.0
内蔵脂肪 6.0
基礎代謝量 1500
体内年齢 28
まだまだ、筋トレをガッツリしている方から見ると甘ちゃんな目標かもしれませんが、僕の中で決めた目標に従って、自分のペースで確実にこなしていこうと思っています。それが楽しいです。
この目標は2019年の3月くらいに立てたもので、結果 3ヶ月くらいで9キロ落ちましたし、見た目変わって楽しくなる→それからキープしている感じです。実際には目標値はほぼクリアしていますので、年明けに新たな目標を立てて実行していこうと思っています。
最後に
僕は最初筋トレや食事コントロールに関して、感覚つまり適当にやっていました。それは朝食を抜いたり、夜ごはんを食べなかったり。でもすぐにストレスになり続かなくなりました。それから独学ですが、youtubeや書籍で基礎を学び、それを元に目標を立てて効率的な手段を選んで実行する事で、ストレスなく楽しく行うことができています。
そして、結果が付いてくるのでそれがまた嬉しくて楽しくてもっと頑張るという好循環を生みます。たまには飲みすぎたり食べすぎたりする事もありますが、アプリで可視化しているので歯止めをかけることができます。
このサイクルでこれからも筋トレや食事コントロールを頑張っていきたいと思います。少しでも皆さんのお役に立てれば嬉しいです。
では、今日も最高の１日にしましょう！！
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