サラリーマンの減量食日記【四週間目】

勝手に減量生活をスタートしているわけですが、

現在、減量生活を始めて4週目になりました。

なぜ減量を始めたかというと…..

4月からの自粛生活で体重＆体脂肪が増量しました。

みなさんも同じ境遇におられる方いるのでは？？

なので減量生活の目標を立てました。

過去3週に渡ってブログで減量食を紹介してます。

良かったらそちらもご覧ください。

同じ境遇の方、参考にしてもらえれば幸いです。

サラリーマンの減量食日記【四週間目】

✅本記事を読んでいただくと以下の内容がわかります。

毎度ですが、1週間の減量食を写真付きで紹介。

減量の前提条件がこちらです。

1ヶ月この方法で減量できるか実践します。

仮にうまくいかなかったら、別の方法を考えます！！

過去にもサラリーマンのオススメ筋トレ食をまとめたブログを出しています。

良かったら参考にしてください。

前週までの状況

3週間目の状況を確認しましょう。

まだ誤差レベルですが少し減ってきました！！

でも体脂肪10%にはまだまだ遠い。。。

諦めずに1ヶ月は続けます！！

1週間の減量食

それでは1週間の減量食を見ていきましょう！！

❶6月15日 月曜日

・内容
ホエイプロテイン
低脂肪牛乳（200ml）
オイコス（加糖）
バナナ（1本）

・栄養素
カロリー：334kcal
たんぱく質：34.8g
脂質：3.3g
炭水化物：42.9g

 

・内容
お寿司（9かん）
味噌汁

・栄養素
カロリー：528kcal
たんぱく質：33.1g
脂質：9.1g
炭水化物：75.1g

 

・内容
カレーライス（ご飯100g）
鶏ムネ肉とブロッコリー（100g）
味噌汁

・栄養素
カロリー：640kcal
たんぱく質：54.6g
脂質：21.7g
炭水化物：53.7g

 

・内容
ホエイプロテイン＋水（200ml）

・栄養素
カロリー：97kcal
たんぱく質：19.0g
脂質：1.8g
炭水化物：1.0g

 

☑️一日の摂取カロリー&マクロ栄養素

❷ 6月16日 火曜日

・内容
ホエイプロテイン
低脂肪牛乳（200ml）
オイコス（加糖）
バナナ（1本）

・栄養素
カロリー：334kcal
たんぱく質：34.8g
脂質：3.3g
炭水化物：42.9g

・ポイント
バナナ：86kcal
P：1.1g、F：0.2g、C：22.5g

 

・内容
鶏ムネ肉とブロッコリー（100g）
おどろき麺0（濃厚ごま担々麺）

・栄養素
カロリー：286kcal
たんぱく質：43.0g
脂質：7.5g
炭水化物：11.9g

 

・内容
親子丼（ご飯150g、鶏ムネ肉）
味噌汁

・栄養素
カロリー：684kcal
たんぱく質：30.2g
脂質：10.0g
炭水化物：114.1g

 

・内容
ホエイプロテイン＋水（200ml）
マイプロテインクッキー

・栄養素
カロリー：417kcal
たんぱく質：57.0g
脂質：11.7g
炭水化物：21.0g

・ポイント
マイプロテインクッキー：320kcal
P：38.0g、F：9.9g、C：20.0g

 

☑️一日の摂取カロリー&マクロ栄養素

 

❸ 6月17日 水曜日

・内容
ホエイプロテイン＋低脂肪牛乳（200ml）
食パン（8枚切）
オイコス（加糖）
マンゴー（1/2）

・栄養素
カロリー：461kcal
たんぱく質：38.7g
脂質：5.2g
炭水化物：66.8g

・ポイント
マンゴー（1/2）：96kcal
P：0.9g、F：0.2g、C：25.4g

 

・内容
鶏ムネ肉とブロッコリー（100g）
とろろ蕎麦

・栄養素
カロリー：559kcal
たんぱく質：55.2g
脂質：10.8g
炭水化物：56.5g

 

・内容
ご飯（120g）
豆腐ハンバーグ
味噌汁
ゆで卵（2個）

・栄養素
カロリー：472kcal
たんぱく質：27.5g
脂質：18.9g
炭水化物：44.2g

・ポイント
豆腐ハンバーグ：152kcal
P：12.0g、F：8.6g、C：6.7g

 

・内容
ホエイプロテイン＋水（200ml）
マイプロテインクッキー（1/2）

・栄養素
カロリー：257kcal
たんぱく質：38.0g
脂質：6.8g
炭水化物：11.0g

 

☑️一日の摂取カロリー&マクロ栄養素

 

❹ 6月18日 木曜日

・内容
ホエイプロテイン＋低脂肪牛乳（200ml）
オイコス（加糖）
焼きおにぎり（小さめ1個）
ピザトースト（1/4）

・栄養素
カロリー：345kcal
たんぱく質：33.1g
脂質：5.3g
炭水化物：40.5g

 

・内容
握り寿司（10かん）
おどろき0麺（濃厚ごま担々麺）

・栄養素
カロリー：435kcal
たんぱく質：24.8g
脂質：8.3g
炭水化物：63.8g

 

・内容
ご飯（100g）
鶏ムネ肉とブロッコリー（100g）
生卵
味噌汁

・栄養素
カロリー：541kcal
たんぱく質：53.5g
脂質：12.4g
炭水化物：50.4g

 

・内容
ホエイプロテイン＋水（200ml）
プロテインクッキー（1/2）

・栄養素
カロリー：257kcal
たんぱく質：38.0g
脂質：6.8g
炭水化物：11.0g

 

☑️一日の摂取カロリー&マクロ栄養素

 

❺ 6月19日 金曜日

・内容
ホエイプロテイン＋低脂肪牛乳（200ml）
オイコス（加糖）
バナナ（1本）

・栄養素
カロリー：334kcal
たんぱく質：34.8g
脂質：3.3g
炭水化物：42.9g

 

・内容
食パン（8枚切りx2）
鶏ムネ肉（100g）
サルサソース
チーズ
レタス
マヨネーズ
コーンスープ

・栄養素
カロリー：536kcal
たんぱく質：51.1g
脂質：12.1g
炭水化物：53.9g

 

・内容
焼き鳥（ねぎまx2、レバーx2）
生ハム
いかくんせい
ほろよい（350ml）

・栄養素
カロリー：776kcal
たんぱく質：58.7g
脂質：27.5g
炭水化物：57.3g

 

・内容
ホエイプロテイン＋水（200ml）

・栄養素
カロリー：97kcal
たんぱく質：19.0g
脂質：1.8g
炭水化物：1.0g

 

☑️一日の摂取カロリー&マクロ栄養素

 

❻ 6月20日 土曜日

・内容
ホエイプロテイン＋低脂肪牛乳（200ml）
パンケーキ（小さめ2枚）
オイコス（加糖）

・栄養素
カロリー：439kcal
たんぱく質：36.6g
脂質：7.7g
炭水化物：54.9g

・ポイント
パンケーキ：191kcal
P：2.9g、F：4.5g、C：34.5

 

・内容
メキシカンタコス（2個）
鶏ムネ肉とブロッコリー（100g）

・栄養素
カロリー：536kcal
たんぱく質：56.6g
脂質：17.8g
炭水化物：34.6g

 

・内容
ナポリタンスパゲティ
サラダチキン
オールフリー（350ml）

・栄養素
カロリー：617kcal
たんぱく質：37.8g
脂質：16.6g
炭水化物：76.3g

 

・内容
スイカ

・栄養素
カロリー：45kcal
たんぱく質：0.7g
脂質：0.1g
炭水化物：11.4g

 

☑️一日の摂取カロリー&マクロ栄養素

 

❼ 6月21日 日曜日

・内容
ホエイプロテイン＋低脂肪牛乳（200ml）
オイコス（加糖）
パンケーキ（小さめ2枚）
マンゴー（1/2）

・栄養素
カロリー：535kcal
たんぱく質：37.5g
脂質：7.9g
炭水化物：80.3g

 

・内容
丸亀製麺 肉うどん
イカの天ぷら

・栄養素
カロリー：714kcal
たんぱく質：22.8g
脂質：23.8g
炭水化物：96.3g

 

・内容
炊き込み御飯（150g）
鶏ムネ肉とブロッコリー（100g）
味噌汁（キャベツ、豚肉）

・栄養素
カロリー：565kcal
たんぱく質：53.1g
脂質：13.5g
炭水化物：51.8g

 

・内容
スイカ

・栄養素
カロリー：45kcal
たんぱく質：0.7g
脂質：0.1g
炭水化物：11.4g

 

☑️一日の摂取カロリー&マクロ栄養素

 

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回1週間の全体数値を見てみましょう。

今週も目標値はクリア！！

数値は変わらないですが、見た目に変化が！！

数値以上に見た目が絞られてきました。

うっすら腹筋も割れてきたので楽しい！！

ぜひ皆さんのご参考になれれば嬉しいです。

 

では、今日も最高の１日にしましょう！！