サラリーマンの減量食日記【三週間目】

平日はほぼ在宅勤務のサラリーマンである僕が、5月下旬から減量生活をスタートさせました。

現在、減量生活を始めて3週目です。

何を隠そう、自粛生活で体重＆体脂肪が増量してしまいました。

そうです。自粛太りですw

急激に太ったわけではありませんが、7月下旬までに体脂肪を絞りたいということもあり、今から減量を始める事にしたのです。

こちらは減量生活を始める際に立てた目標です。

先週もブログで同様の減量食を紹介してます。

良かったらそちらもご覧ください。

同じ境遇の方、参考にしてもらえれば幸いです。

サラリーマンの減量食日記【三週間目】

✅本記事を読んでいただくと以下の内容がわかります。

前回と同様、1週間の減量食を一つ一つ写真付きで紹介していきます。（最近は写真の撮り忘れも減りました！！）

こちらも振り返りですが、僕がベースとして実践している方法はコレです。

ベースも方針も前回と同じ。基本1ヶ月この方法で試してみて減量できるか身をもって実践します。

仮にうまくいかなかったら、別の方法を考えます。

過去にもサラリーマンのオススメ筋トレ食をまとめたブログを出していますので、良かったら参考にしてください。

前週までの状況

2週間目の状況を確認しましょう。

ん〜まだ誤差程度の減量ですね。

まだまだ体脂肪10%にはまだまだ遠い。。。

諦めずに1ヶ月は続けます！！

1週間の減量食

それでは1週間の減量食を見ていきましょう！！

❶6月8日 月曜日

・内容
ホエイプロテイン＋低脂肪牛乳（200ml）＋食パン（6枚切）＋オイコス（加糖）

・栄養素
カロリー：404kcal
たんぱく質：39.1g
脂質：5.6g
炭水化物：48.4g

・コメント
いつも8枚切りですが、この日は6枚切り。

 

・内容
おにぎり（明太子/とり五目）＋よだれ鶏＋坦々風春雨

・栄養素
カロリー：660kcal
たんぱく質：39.1g
脂質：15.6g
炭水化物：89.2g

・コメント
コンビニで購入した「よだれ鶏」。
マクロ優秀で美味しかった。
199kcal、P：24.3g、F：8.2g、C：7.2g。

 

・内容
ご飯（100g）＋鶏ムネ肉とブロッコリー（100g）＋鶏そぼろ（50g）

・栄養素
カロリー：480kcal
たんぱく質：51.6g
脂質：9.9g
炭水化物：42.2g

・コメント
この日も定番の夕食です。

 

・内容
ホエイプロテイン＋水（200ml）＋ふかし芋（50g）

・栄養素
カロリー：212kcal
たんぱく質：19.7g
脂質：2.0g
炭水化物：28.6g

・コメント
ふかし芋自然の甘みで美味しかった。
115kcal、P：0.7g、F：0.2g、C：27.6g。

 

☑️一日の摂取カロリー&マクロ栄養素

❷ 6月9日 火曜日

・内容
ホエイプロテイン＋低脂肪牛乳（200ml）＋食パン（8枚切）＋オイコス（加糖）

・栄養素
カロリー：365kcal
たんぱく質：37.8g
脂質：5.0g
炭水化物：41.4g

・コメント
食パン、8枚切りに戻りました。

 

・内容
牛タンねぎし（がんこちゃんセット）

・栄養素
カロリー：701kcal
たんぱく質：27.2g
脂質：19.6g
炭水化物：83.3g

・コメント
久々のランチ外食。
出勤ついでに外で食べました。
外食は栄養素コントロール難しい。

 

・内容
ご飯（75g）＋鶏ムネ肉とブロッコリー（100g）＋鶏そぼろ（50g）＋味噌汁

・栄養素
カロリー：465kcal
たんぱく質：53.2g
脂質：10.5g
炭水化物：37.1g

・コメント
味変で食べるラー油を少しかけました。
調味料系は面倒なのでカウントしてません。

 

・内容
ホエイプロテイン＋水（200ml）

・栄養素
カロリー：97kcal
たんぱく質：19.0g
脂質：1.8g
炭水化物：1.0g

・コメント
写真の撮り忘れですが、気にしない。
安定のプロテインです。

 

☑️一日の摂取カロリー&マクロ栄養素

 

❸ 6月10日 水曜日

・内容
ホエイプロテイン＋低脂肪牛乳（200ml）＋食パン（8枚切）＋オイコス（加糖）

・栄養素
カロリー：365kcal
たんぱく質：37.8g
脂質：5.0g
炭水化物：41.4g

・コメント
昨日と同じです。食パン8枚切り。
117kcal、P：4.1g、F：1.9g、C：21.0g。

 

・内容
讃岐うどん＋大根と厚揚げの煮物

・栄養素
カロリー：462kcal
たんぱく質：15.8g
脂質：5.8g
炭水化物：88.6g

・コメント
この日はスーパーで購入。
バランスのいい低カロリーランチになりました。

 

・内容
マグロ丼（ご飯100g、マグロ4切れ）＋鶏ムネ肉とブロッコリー（100g）

・栄養素
カロリー：437kcal
たんぱく質：55.7g
脂質：4.6g
炭水化物：39.5g

・コメント
めっちゃ理想の夕食w
高タンパクで低脂質・低カロリー。

 

・内容
ホエイプロテイン＋水（200ml）＋おにぎり（赤飯）

・栄養素
カロリー：312kcal
たんぱく質：23.9g
脂質：3.0g
炭水化物：47.3g

・コメント
写真撮り忘れましたが、赤飯おにぎり食べました。

 

☑️一日の摂取カロリー&マクロ栄養素

 

❹ 6月11日 木曜日

・内容
ホエイプロテイン＋低脂肪牛乳（200ml）＋食パン（8枚切）＋オイコス（加糖）

・栄養素
カロリー：365kcal
たんぱく質：37.8g
脂質：5.0g
炭水化物：41.4g

・コメント
いつもと同じ朝食です。

 

・内容
マグロネギトロ丼＋糖質ゼロ麺スープ

・栄養素
カロリー：629kcal
たんぱく質：34.4g
脂質：5.9g
炭水化物：106.4g

・コメント
最近スーパーでランチを買う。
目新しいものを発見できて嬉しい。
糖質ゼロ麺にハマりそう。

 

・内容
ご飯（100g）＋鶏ムネ肉とブロッコリー（100g）＋豆腐ハンバーグ＋おでん少々

・栄養素
カロリー：524kcal
たんぱく質：54.5g
脂質：12.5g
炭水化物：45.4g

・コメント
豆腐ハンバーグが美味しかった。
152kcal、P：12.0g、F：8.6、C：6.7。
おでんはちくわとこんにゃく一口なんでカウントせず。

 

・内容
ホエイプロテイン＋水（200ml）

・栄養素
カロリー：97kcal
たんぱく質：19.0g
脂質：1.8g
炭水化物：1.0g

・コメント
ずっと同じ味のプロテイン、少し飽きてきた。

 

☑️一日の摂取カロリー&マクロ栄養素

 

❺ 6月12日 金曜日

・内容
ホエイプロテイン＋低脂肪牛乳（200ml）＋食パン（8枚切）＋グリークヨーグルト

・栄養素
カロリー：342kcal
たんぱく質：36.0g
脂質：5.0g
炭水化物：38.0g

・コメント
オイコスの代わりにGreekヨーグルト。

 

・内容
マグロねぎトロ丼＋糖質ゼロ麺（焦がし醤油味）

・栄養素
カロリー：635kcal
たんぱく質：32.7g
脂質：3.6g
炭水化物：113.3g

・コメント
この日も2日続けてマグロ丼。
安くて美味くてマクロ優秀！

 

・内容
生ハム＋枝豆＋のりチキ＋オールフリー（350ml）

・栄養素
カロリー：650kcal
たんぱく質：70.9g
脂質：25.0g
炭水化物：36.2g

・コメント
全てセブンイレブンで調達！
近くにコンビニがあるって嬉しい。

 

・内容
ホエイプロテイン＋水（200ml）

・栄養素
カロリー：97kcal
たんぱく質：19.0g
脂質：1.8g
炭水化物：1.0g

・コメント
筋トレ後は安定のプロテイン！

 

☑️一日の摂取カロリー&マクロ栄養素

 

❻ 6月13日 土曜日

・内容
ホエイプロテイン＋低脂肪牛乳（200ml）＋パンケーキ（小さめ2枚）＋オイコス（加糖）

・栄養素
カロリー：410kcal
たんぱく質：36.9g
脂質：9.6g
炭水化物：42.2g

・コメント
この日は1食だけチートデイ。
朝ごはんとしてのマクロはいい感じです。

 

・内容
ベーコンレタスバーガー＋ポテトSサイズ＋サラダ＋コカコーラゼロ（マック）

・栄養素
カロリー：622kcal
たんぱく質：25.7g
脂質：30.3g
炭水化物：61.3g

・コメント
外出ついでにマクドナルド。
たまにはいいですね！

 

・内容
たこ焼き（小さめ12個）＋サラダチキン＋ほろよい（冷やしパイン）

・栄養素
カロリー：805kcal
たんぱく質：43.7g
脂質：19.8g
炭水化物：93.0g

・コメント
一応計算してセーブしたつもり。
軽く晩酌してます。。。

 

・内容
ホエイプロテイン＋水（200ml）

・栄養素
カロリー：97kcal
たんぱく質：19.0g
脂質：1.8g
炭水化物：1.0g

・コメント
たんぱく質摂取が難しい。
どうしてもプロテインだより。

 

☑️一日の摂取カロリー&マクロ栄養素

 

❼ 6月14日 日曜日

・内容
ホエイプロテイン＋低脂肪牛乳（200ml）＋パンケーキ（小さめ2枚）＋オイコス（加糖）

・栄養素
カロリー：410kcal
たんぱく質：36.9g
脂質：9.6g
炭水化物：42.2g

・コメント
昨日と全く同じ朝食。
計算しなくていいからぶっちゃけ楽です。

 

・内容
焼きそば＋コーンスープ

・栄養素
カロリー：582kcal
たんぱく質：17.5g
脂質：21.5g
炭水化物：76.1g

・コメント
焼きそばって何気に脂質多い。
炭水化物も多いのであまりオススメしません。

 

・内容
麻婆春雨（1/4）＋サラダチキン＋味噌汁＋ほろよい（冷やしパイン）＋赤玉パンチ（ソーダ）

・栄養素
カロリー：693kcal
たんぱく質：26.5g
脂質：15.9g
炭水化物：83.0g

・コメント
この日も晩酌。。。
サラチキは高タンパクで低脂質。
オススメです！

 

no image

・内容
ホエイプロテイン＋水（200ml）＋プロテインクッキー

・栄養素
カロリー：417kcal
たんぱく質：57.0g
脂質：11.7g
炭水化物：21.0g

・コメント
秘密兵器のプロテインクッキー。
クッキーとしてではなくプロテインとして食べるとうまい。
プロテインクッキー：320kcal、P：38.0g、F：9.9、C：20.0。

 

☑️一日の摂取カロリー&マクロ栄養素

 

まとめ

いかがでしたでしょうか？

今回1週間の全体数値を見てみましょう。

今週も目標値はクリアです！！

そして数値が動きました！嬉しい！！

来週からたんぱく質量を増やし、脂質と炭水化物をもう少し減らします。

ぜひ皆さんのご参考になれれば嬉しいです。

 

では、今日も最高の１日にしましょう！！